Ti capita mai di sentirti sopraffatta da tutte le cose che devi fare durante la giornata?
Cerchi delle strategie per portare avanti tanti progetti ma, nel momento in cui li guardi nella loro interezza e complessità, la tua forza di volontà viene a mancare? 

So bene come ci si sente, soprattutto quando ci si ritrova a fine giornata, con ancora tantissime cose da fare e alcuni pensieri ricorrenti, come: “Come faccio a fare tutto?” “Non ce la faccio” “Sono troppo stanca”.  

A volte ci ritroviamo con talmente tante cose da fare durante la giornata che non importa quanto siamo organizzati e auto-disciplinati: rischiamo di andare in burnout, nella nostra testa sembra non esserci più spazio e arriviamo a toccare livelli di stress molto forti. 

In queste situazioni, fare affidamento soltanto sulla propria forza di volontà è pressoché inutile.

Anche le persone più di successo, che appaiono più motivate di chiunque altro, in realtà, non giocano il loro asso nella manica unicamente sulla forza di volontà, proprio perché sanno che non è una fonte inesauribile. 

È necessario studiarla per comprenderla ed utilizzarla in modo sostenibile e consapevole, proprio per non farci trovare impreparate nei momenti più impegnativi.

In questo articolo quindi scoprirai…

  • cos’è davvero la forza di volontà;
  • come sfruttarla al meglio;
  • a quali strategie puoi fare ricorso, soprattutto nei momenti in cui la mancanza forza di volontà sembra farsi sentire di più.

Prima di procedere però, è importante partire da una premessa importante. 

Perché non devi affidarti completamente alla tua forza di volontà 

La forza di volontà non è solo un’abilità. È un muscolo, come i muscoli delle braccia o delle gambe: più lavora più si stanca, e quindi conserva meno potenza per altre attività.” 
Charles Duhigg

Credo che non ci sia citazione migliore di questa per esprimere il concetto reale della forza di volontà.

A volte erroneamente pensiamo sia colpa nostra: ci giudichiamo per non averne abbastanza, perché ci manca la motivazione e dovremmo essere più forti a livello fisico e psicologico. 

In realtà tutto questo non c’entra nulla. 

Innanzitutto, è importante farsi una domanda fondamentale:

Cosa mi impedisce di raggiungere i miei obiettivi? 

Forza di volontà: come sfruttarla al meglio

Rispondendo a questa domanda, forse potresti accorgerti che la fonte della tua motivazione e forza di volontà è disallineata con i tuoi veri valori, il che rende il raggiungimento di un obiettivo ancor più difficile e talvolta persino impossibile.

Se questo è il tuo caso, allora non andare oltre. 

Ti consiglio di fermarti qui e leggere un articolo che potrà esserti molto più di aiuto, ovvero: “Come definire gli obiettivi (nel modo migliore per te)”. 

Se invece ti ritrovi in un percorso allineato ai tuoi valori e alla tua visione, allora è importante che tu comprenda che anche in questo caso, fare affidamento solo e unicamente alla tua forza di volontà può essere non solo rischioso ma anche controproducente.

Per quale motivo? 

Perché è normale e umano sperimentare dei giorni in cui senti mancare quell’energia, anche se ti ritrovi a fare qualcosa che ami profondamente. 

Soprattutto in un’epoca in cui la distrazione è all’ordine del giorno. 

Si stima infatti che ad ogni distrazione il nostro cervello riprende la concentrazione dopo 10-18 minuti.

Se teniamo in considerazione questo tempo ogni volta che ci facciamo distrarre dalle notifiche, dai messaggi, dalle mail, dalle chiamate, dai commenti di qualche collega o parente (se lavoriamo in smartworking ad esempio) è inutile stupirsi se arriviamo a fine giornata con la gran parte delle cose ancora da fare. 

Ridurre al minimo le distrazioni può essere difficile. A volte, non si tratta nemmeno di distrazioni ma di multitasking: avendo tante cose da fare, si passa da un progetto all’altro senza mai portarne avanti uno alla volta. 

Anche questo ovviamente disincentiva la produttività e la concentrazione e può impattare negativamente sui nostri livelli di energia. 

Devi sapere infatti che la forza di volontà non è una fonte inesauribile ma, proprio come dice Charles Duhigg – autore del bestseller The Power Of Habits è un muscolo: in quanto tale, oltre che essere allenato, ha bisogno di riposo.

Spetta a ciascuno di noi scegliere come e dove applicare la nostra limitata forza di volontà. 

Se la sovraccarichi per lunghi periodi di tempo, il burnout ti aspetterà dietro l’angolo. 

Ma se impari a sfruttare efficacemente la forza di volontà con un approccio equilibrato, potrai stupirti di quanti progressi farai giorno dopo giorno, senza nemmeno accorgertene.

Forza di volontà: come utilizzarla “responsabilmente” 

Quando inizi a percepire una mancanza di forza di volontà, è importante che tu parta prima di tutto da un aspetto fondamentale: l’accettazione. 

Quando esci dal circolo vizioso del “vittimismo” – dando la colpa agli altri, alle troppe cose da fare, al tempo ecc –  entri nella dimensione di accettazione, ovvero: il primo grande passo per cambiare il mindset. 

È inutile quindi perdere tempo nell’auto-commiserazione: in questo modo infatti inserisci pensieri controproducenti nella tua mente che andranno inevitabilmente ad abbassare le tue performance. 

Non lasciarti prendere dal perfezionismo: cerca piuttosto di dare il meglio che puoi, per quel poco che puoi dare. 

Forza di volontà strategie

A volte bisogna anche adeguarsi all’imprevedibilità e variabilità della vita, non si può sempre tenere tutto sotto controllo. Ma il tempo è elastico, si può sempre modificare in base alle proprie necessità. Dipende dal modo in cui vogliamo gestirlo. 

La percezione e gestione del tempo infatti sono estremamente soggettive: tendenzialmente, le persone che hanno una percezione del tempo ristretta sono proprio quelle che lo sprecano di più!

Qui di seguito quindi puoi trovare alcune modalità che ti aiutano a gestire al meglio il tuo tempo, evitando di arrivare “a corto” con il tuo serbatoio di forza di volontà.

1- Datti delle scadenze ben precise

Soprattutto se hai a che fare con un progetto a lungo termine, cerca di suddividerlo in tant piccoli task e dandoti delle scadenze giornaliere, ancor meglio se definite sulla base di una fascia oraria specifica.

Spesso infatti se non ci diamo dei limiti la nostra mente sarà più portata a distrarsi, procrastinare e divagare. 

Tenderemo a rimandare il progetto a data da destinarsi, fin quando non ci ritroveremo alle strette con la data di consegna. 

Se invece hai a che fare con un obiettivo che non ha una data di scadenza e che coinvolge la tua sfera personale (come ad esempio voler meditare di più, mangiare meglio, iniziare un nuovo sport ecc.) anche qui può esserti di aiuto creare una scadenza con, ad esempio, una revisione settimanale o giornaliera in cui fai il punto della situazione, definisci i tuoi progressi e i tuoi margini di miglioramento.

Come recuperare forza di volontà: darsi delle scadenze

2 – Una cosa alla volta

Se ti ritrovi a gestire tanti progetti contemporaneamente invece, è importante dedicare il tuo tempo ad un singolo progetto alla volta. 

Potresti quindi gestirli aiutandoti con dei momenti ben scanditi durante la tua giornata (ad esempio al mattino, primo/tardo pomeriggio) oppure dedicare proprio intere giornate ai singoli progetti all’interno di una settimana. 

Scordati il multitasking, fai una cosa alla volta: in questo modo puoi più facilmente canalizzare la tua forza di volontà durante le tue sessioni di deep work per portare a termine ciò che stai facendo.

3 – Riduci al minimo le distrazioni e cura il tuo ambiente 

Sembrerà scontato, ma ripeterlo non è mai abbastanza. 

Cerca il più possibile di focalizzare le tue sessioni di lavoro in momenti in cui riduci al minimo le tue distrazioni: spegni le notifiche, allontana il cellulare, cerca di creare attorno a te un ambiente che aiuta a conservare la tua forza di volontà.

Ancora meglio quando riesci a dividere l’ambiente di lavoro da quelli di riposo, in modo tale da permetterti davvero uno stacco quando hai bisogno di una pausa e di riprendere con maggior concentrazione quando è il momento di dare il massimo.

Strategie per recuperare forza di volontà: curare l'ambiente

A questo proposito voglio riportarti una citazione molto interessante, presa dal libro Why willpower doesn’t work di Benjamin Hardy:

“Sei quello che sei a causa del tuo ambiente. Vuoi cambiare? Allora cambia il tuo ambiente.”

Gli input esterni come l’ambiente circostante, le persone che frequentiamo, il cibo che mangiamo, i libri che leggiamo, i film che guardiamo, i contenuti di cui usufruiamo… modellano il nostro modo di vedere il mondo e la vita, i nostri valori e le nostre convinzioni. 

Per questo motivo, creare ambienti favorevoli (non solo dal punto di vista fisico) che possano supportarti al meglio è davvero importante, soprattutto quando la forza di volontà inizia a scarseggiare.  

4 – Utilizza il pattern interrupt

Dai valore al tuo tempo libero. 

Ci sono diversi motivi per cui è così importante non sottovalutarlo: cambiare lo stato mentale con delle pause aiuta ad essere più produttivi, vivere nel presente e a godere delle situazioni nel qui ed ora.

È un concetto che si sposa benissimo con la Mindfulness, strumento tra l’altro molto consigliato per ricaricare le energie e rimpolpare la propria forza di volontà nel momento del bisogno.

Cerca quindi di fare delle pause regolari e rigeneratrici, programmale se necessario, proprio come prenoteresti riunioni o appuntamenti importanti.

Ogni tanto, programmati un viaggio di svago e di riposo da qualche parte. 

pausa per recuperare forza di volontà

Cambiare aria, respirare nuove realtà, stare in mezzo alla natura, fare qualche attività che attiva e rigenera il corpo come trekking, yoga, corsa, il tutto se possibile unito ad un bel digital detox può davvero aiutarti a preservare le tue forze psicofisiche senza esaurire la tua forza di volontà. 

5 – Crea abitudini sostenibili 

Cerca il più possibile di automatizzare le cose semplici.

Questo può esserti davvero utile ad esempio per le faccende di casa: senza decidere ogni volta ad esempio il giorno in cui lavare i panni, stabilisci una routine per cui il tal giorno alle ore x imposti la lavatrice.

La stessa cosa può valere anche per i pasti, che puoi pianificare e preparare in anticipo, così come per l’attività fisica, le pulizie di casa e qualunque altra azione che può essere trasformata in una piccola abitudine sostenibile nel lungo periodo.

Se ti riesce difficile automatizzare alcune azioni e renderle abitudinarie, puoi sempre usufruire del pattern “trigger – attività – celebrazione o ricompensa” di cui ho parlato anche in questo articolo.

Per spiegartelo brevemente anche qui, prenderò in considerazione un’abitudine molto semplice e banale che tutti abbiamo imparato sin da bambini, ovvero: lavarsi i denti. 

Dopo esserti svegliata, vai in bagno e noti lo spazzolino davanti allo specchio (trigger), così ti ricordi di lavarti i denti (attività). Una volta finito, ti ritrovi con una gradevole sensazione di freschezza e pulizia intorno alla bocca (ricompensa).

Abitudini per incentivare la forza di volontà

Applicare la strategia di trigger – attività – celebrazione o ricompensa può essere estremamente utile per creare quindi nuove routine o rafforzare quelle vecchie, gestendo al meglio il tuo tempo e utilizzando in modo sostenibile la tua forza di volontà, semplicemente attraverso la ripetizione.

Mancanza di forza di volontà: cosa fare nei momenti di emergenza

Se ti ritrovi in una situazione in cui è davvero difficile anche solo pensare di mettere in pratica qualcuno dei consigli menzionati sopra, allora ti potrà tornare davvero utile una strategia che io stessa utilizzo nei momenti di emergenza e nelle giornate “no”.

“No” perché sai che devi avere a che fare con quel progetto che richiede tanta autodisciplina e ti spaventa, perché hai ansia anche solo ad iniziare, perché anche se fai qualcosa oggi ne avrai ancora e ancora nei giorni / settimane / mesi successivi. 

“No” perché al solo pensiero, ti verrebbe voglia di mollare tutto. 

In questi momenti cruciali, può venirti in aiuto quello che io considero un vero e proprio mantra magico, ovvero: “solo per oggi”. 

Mancanza di forza di volontà: cosa fare

Cosa significa esattamente?

Significa “solo per oggi farò questa cosa/lavorerò bene/mangerò bene/andrò in palestra” ecc.

È una frase estremamente personalizzabile e la puoi utilizzare a tuo piacimento. 

Puoi infatti ripeterla più volte durante il giorno, anche ridimensionando lo spazio temporale a: “solo per questa ora”, se lo senti necessario.

Questo mantra è davvero utile perché aiuta immediatamente ad alleggerire la situazione e cambiare prospettiva, ridimensionandola nel presente del qui ed ora.

Solo per oggi quindi, impegnati a dare il tuo meglio. Domani non sei obbligata a farlo. 

Non pensare a cosa scegliere nel futuro, perché sarà un altro giorno.

Roma non è stata costruita in un giorno. 

Spesso ci perdiamo nella grandezza di un progetto, dimenticando che ogni cosa, persino la più grande impresa, è stata realizzata partendo sempre da piccoli passi. 

Questa frase inoltre ci ricorda che siamo esseri umani, per questo non infallibili e con una forza di volontà infinita: abbiamo bisogno di alcuni piccoli trucchi e strategie per aiutarci e perseguire nella nostra visione e nei nostri obiettivi. 

Perché sì, la pianificazione a lungo termine ci può indubbiamente aiutare nel definire la direzione da prendere, ma poi dobbiamo sempre tornare al momento presente, che è l’unico momento in cui possiamo davvero agire.

forza di volontà per stare nel momento presente

Spero che questo articolo ti sia stato utile e di ispirazione: soprattutto, mi auguro che tu abbia compreso cos’è davvero la forza di volontà, perché non è una risorsa inesauribile e in che modo quindi coltivarla e utilizzarla con consapevolezza. 

Usala per perseguire solamente ciò che vuoi davvero ottenere. 

Senza dimenticarti che le pause e i momenti di riposo sono il modo migliore per resettarsi.  

Cosa ne pensi dell’articolo? Quale strategia ti è sembrata più utile e quale ti piacerebbe mettere in pratica? Raccontaci la tua opinione in un commento qui sotto!