Ci sono momenti in cui la vita ci mette davanti a situazioni difficili, a volte incomprensibili, che non sappiamo come affrontare. 

Camminiamo sul filo del rasoio: ogni passo è potenzialmente quello che può salvarci oppure condurci alla nostra rovina.

Eppure, il disagio più grande deriva dal fatto che la garanzia dell’esito sembra proprio non dipendere dalle nostre gambe, bensì da qualcosa di più grande di noi che non riusciamo a gestire.

In queste situazioni di particolare stress e ansia, dove tutto sembra essere fuori dal nostro controllo, ognuno di noi ha una risposta diversa e del tutto personale: che sia rabbia, evitamento, freezing…

Si tratta di reazioni automatiche che solo apparentemente ci illudono di poter gestire la situazione circostante. 

Ma il più delle volte sono le nostre reazioni, e non le condizioni esterne a noi, ad essere il primario motivo di sofferenza.

Come gestire l'ansia

Riconoscere la nostra personale risposta ci mette in grado di poter adottare delle strategie e degli strumenti proprio per disinnescare quegli stessi automatismi e affrontare con molta più serenità i momenti di forte stress e ansia ai quali possiamo andare in contro.

Perché sì, se te lo stessi chiedendo esiste un modo differente per reagire alle situazioni che permette di agire con lucidità senza essere più succubi e vittime del proprio pilota automatico.

Le informazioni che troverai in questo articolo-guida potranno esserti di estremo valore perché leggendolo potrai:

  • capire cos’è lo stress, l’ansia e in che modo questi fattori agiscono sul nostro organismo;
  • scoprire la differenza tra reazione automatica e risposta consapevole agli stimoli esterni a noi;
  • comprendere quali sono i 4 modelli di stress più comuni e individuare il pattern in cui ti riconosci di più.

Leggi l’articolo fino in fondo perché potrai trovare anche alcuni esercizi e pratiche che ti aiuteranno a gestire l’ansia e ad agire con equilibrio e serenità di fronte alle tempeste della vita.

Cos’è lo stress e in che modo influisce sul nostro organismo?

Stress è una parola che conosciamo tutti ed è una condizione in cui ognuno di noi, in un qualche modo, si è ritrovato ad affrontare.

Mi piace però utilizzare una metafora un po’ diversa dal solito per spiegare questo concetto e mostrartelo con occhi nuovi. 

Immagina di essere uno strumento

Si, proprio così! Una chitarra, ad esempio. 

Le corde tese sono lo stress e la paura sono le note che si generano dalla stimolazione delle corde stesse. L’ansia può essere associata al momento in cui una nota suona un po’ troppo rispetto al resto.

Ognuno di noi è tarato per risuonare con la vita, con l’Universo, e lo stress – paradossalmente – è quell’accordo che ci permette di farlo.

Lo stress agisce infatti proprio come ri-armonizzatore, un meccanismo che ci consente di poter trovare un nuovo equilibrio.

È, in sintesi, la reazione davanti ad un problema, un cambiamento, una situazione che ha introdotto una modifica nella nostra routine quotidiana.

Come gestire l'ansia e lo stress

Questo cambiamento agisce a livello fisiologico sul nostro sistema nervoso centrale, attivando una serie di reazioni che vanno a produrre determinati ormoni e neurotrasmettitori nel nostro corpo (di cui il principale è il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali). 

Questa mobilitazione è, nella sua origine, molto funzionale e viene sviluppata per situazioni che si manifestano rapidamente e che, con la stessa velocità, tendono a declinare. 

Una situazione del genere poteva verificarsi quando, ad esempio, i nostri progenitori si ritrovavano davanti ad un predatore.

Dove sta però il problema al giorno d’oggi?

Che l’evoluzione sociale è stata molto più rapida di quella fisiologica: i nostri problemi infatti sono molto più complessi rispetto a quelli che hanno vissuto i nostri progenitori e richiedono un adattamento che ha bisogno di molto più tempo e di modalità differenti. 

La differenza tra risposta e reazione 

“Tra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio.

In quello spazio risiede il potere di scegliere la nostra risposta.

Nella nostra risposta c’è la nostra crescita e libertà.“

Viktor Frankl

È importante comprendere e riconoscere che ognuno di noi ha un meccanismo di reazione allo stress che viene accentuato nel momento in cui c’è una situazione particolare di emergenza e cambiamento.

La reazione fisiologica – automatica ed inevitabile – innesca anche una reazione comportamentale che può rimanere così com’è, quindi automatica, oppure può diventare un’azione che possiamo gestire. 

Cos’è la modalità reazione? 

Noi tutti siamo sottoposti a degli impulsi che generano stress e nel corso della vita impariamo dei meccanismi di gestione che emergono nel momento del bisogno. 

In questo caso attiviamo quello che viene definito “il pilota automatico”.

La sensazione è simile a quella di sentirsi in trappola, come se qualcosa più forte di noi prendesse il controllo. 

Cosa succede se però ci rendiamo consapevoli di un nostro automatismo?

Che siamo in grado di riconoscerlo e, in ultimo, di modificarlo, dando più potere alla nostra vita.

Immagina di assistere ad un tamponamento stradale: la persona che è stata coinvolta in questo episodio ha due modi di rispondere.

Può reagire urlando, gridando parolacce e inveendo contro chi gli è andato addosso.

Oppure può fermarsi un attimo, scendere dalla macchina e capire quello che sta succedendo per valutare le migliori opzioni che le si pongono davanti.

Ecco, questa è la differenza tra reazione e risposta

Gestire l'ansia

Nella modalità di risposta si aggiunge uno spazio tra lo stimolo e la successiva azione intrapresa, che non è automatica ma ben ponderata.

Quello spazio non è nient’altro che un momento di consapevolezza, dove si prende nota di ciò che sta accadendo al di fuori e all’interno di sé e ci si dà la possibilità di scegliere con quale strumento agire, in risposta allo stimolo.

Consapevolezza significa essere presenti a se stessi, alle proprie emozioni e bisogni.

Quando si risponde si è liberi, liberi di scegliere senza più essere schiavi dei propri impulsi, proprio quelli che ci fanno sentire di non essere in controllo di noi stessi e della situazione.

Il problema infatti non sta tanto nelle circostanze esterne, ma nel modo in cui reagiamo ad esse, come anticipato all’inizio dell’articolo. 

Andiamo ora ad esplorare i 4 modelli di stress più diffusi per comprendere al meglio i pattern automatici ai quali siamo sottoposti.

I 4 modelli di stress 

Prima di introdurli ci tengo a specificare che questi modelli non sono esaustivi, ma rappresentano delle macro aree in cui possiamo ritrovarci.

A volte possiamo riconoscerci in più di un modello, ma ad ogni modo ce n’è sempre uno dominante e sta a noi individuare quale.

  1. Rabbia e frustrazione. Si affronta lo stress dando la colpa a qualcuno o qualcosa. In questo modo si riesce ad allentare temporaneamente la tensione, togliendo responsabilità.
  2. Evitamento e noia. In questo caso lo stress viene affrontato…non affrontandolo. Ci si impegna in altre attività (soprattutto intrattenimento passivo oppure la fame nervosa) e ci si distrae. Anche in questo caso si ottiene un allentamento temporaneo della tensione. 
  3. Testa piena: la mente si affolla di pensieri e possibili scenari della situazione, ma la difficoltà è scegliere cosa mettere in atto. La persona in questa modalità di reazione è disconnessa dal momento presente e inizia a percepire molta ansia, generando pensieri rivolti esclusivamente al futuro.
  4. Testa vuota: la mente va nel pallone e non si riesce a reagire alla situazione. Ci si sente bloccati. In questo caso si è completamente distaccati non solo dal momento presente ma anche dal corpo e dalle proprie emozioni. 

Ognuno di questi meccanismi porta sofferenza nel lungo periodo, proprio perché cercano di ridurre la sensazione di discomfort nell’immediato, senza però andare a risolvere il nucleo del problema. 

Vincere lo stress con l’auto-osservazione 

Per questo motivo, l’auto osservazione è una pratica davvero utile alla quale ci dovremmo abituare: serve infatti per riconoscere queste dinamiche e iniziare a correggerle, una volta individuate.

In che modo l’auto-osservazione può contribuire a modificare i modelli automatici di stress?

Se sei abituata ad arrabbiarti o ad attuare meccanismi di evitamento, l’auto-osservazione ti sarà molto utile per comprendere cosa accade dentro di te: forse potrai scoprire che tutto il disagio che provi alla fine dipende dalla paura di andare in contro alle tue stesse emozioni. 

Vincere lo stress

Prendere coscienza dell’esistenza di queste sensazioni è il primo passo per agire nei loro confronti e togliere loro potere. 

Se invece reagisci a testa “piena” o “vuota”, l’auto-osservazione può aiutarti a fermarti, calmare l’ansia e scendere nel corpo attraverso pratiche di ascolto e apertura del corpo.

Come superare l’ansia con esercizi di consapevolezza

Andiamo ora ad esplorare nel concreto alcune pratiche che puoi applicare fin da subito per gestire l’ansia e ampliare, di conseguenza, quello spazio di consapevolezza che esiste tra lo stimolo e la risposta. 

1- Pratica di ascolto del respiro

Il respiro è l’arma più potente, semplice e allo stesso tempo più immediata che abbiamo per entrare in un processo di radicamento nel momento presente, condizione necessaria per dare spazio alle emozioni e lasciar andare l’ansia e i pensieri nocivi.

In questo esercizio non ti serve nient’altro se non il tuo corpo e qualcosa che ti permetta di restare seduta con la schiena dritta (una sedia o dei cuscini). 

A questo punto, chiudi gli occhi e inizia a portare la tua consapevolezza al respiro.

Ascolta l’aria che entra ed esce dalle narici. 

Puoi portare attenzione anche al movimento della cassa toracica oppure della pancia.

Non modificare il tuo respiro, cerca sempre di mantenerlo naturale senza controllarlo.

Come vincere l'ansia

Se qualche pensiero sopraggiunge, lascialo andare come se fosse una nuvola e ritorna a concentrarti sul respiro. Continua così fin quando non ti senti pienamente serena.

Attraverso il respiro puoi ritrovare quella dimensione di spazio e silenzio dentro di te, che aiuta a calmare e sciogliere le tensioni interiori.  

Questo esercizio è molto utile quando ci si sente sotto stress e in ansia, ma può – anzi deve! – essere praticato sempre. 

Ti consiglio quindi di trovare un momento, nella tua quotidianità, magari al mattino presto o alla sera prima di andare a dormire, per dedicarti all’ascolto interiore. 

Alla fine di questo articolo potrai trovare un video con altri 3 esercizi di respirazione particolarmente indicati nei momenti di stress e ansia. 

2 – Pratica di trasformazione della rabbia e dell’evitamento

La rabbia è un campanello di allarme: quando la provi, significa che stai gestendo lo stress in modo reattivo.

Nel momento in cui ti accorgi di questo (grazie anche all’auto-osservazione), puoi iniziare a guardare dentro di te, invece che farti distrarre dalle circostanze esterne.

Prova a chiederti: “quali sono i bisogni che dentro di me non sono soddisfatti?

Perché ogni volta che ti arrabbi c’è un bisogno forte (ascolto, empatia, accoglienza ecc) che non è stato soddisfatto.

Prendi un piccolo quaderno, un foglio di carta e inizia a scrivere. 

Se non ti viene in mente nulla, non preoccuparti: forse non sei abituata ad ascoltarti, è normale.

L’importante è continuare a praticare questo esercizio: prima o poi ti renderai conto che i bisogni emergono proprio perché tu stessa li stai evocando. 

Una volta riconosciuti potrai iniziare a lavorare su questi bisogni in modo nuovo e più consapevole.

Come superare l'ansia

Questo funziona molto bene anche con i meccanismi di evitamento: se sei abituata a buttarti sul cibo è probabile che tu abbia dei bisogni non risolti (di divertimento, amicizia, affetto, comunicazione, comprensione, empatia, accoglienza, amore ecc).

Anche dietro la necessità di fare altro infatti, c’è sempre un bisogno nascosto. 

Nel momento in cui ti verrebbe voglia di aprire la dispensa e mangiare la prima cosa che ti capita, fermati un momento e chiediti di cosa hai bisogno, per davvero. 

Forse scoprirai che non è fame ciò che ti spinge ad aprire quel sacchetto di patatine, ma è il rifiuto del disagio che stai provando nei confronti, ad esempio, di una situazione che hai vissuto con il tuo partner, dal quale vorresti un po’ di comprensione. 

Questo esercizio, sebbene possa essere un po’ più laborioso degli altri, se praticato costantemente è estremamente potente e utile se vuoi disinnescare il “pilota automatico” e aumentare la consapevolezza nei tuoi comportamenti. 

3 – Pratica di apertura del cuore

Questa è una delle mie pratiche preferite che si dovrebbe sempre fare al di là del momento che si sta attraversando. 

Proprio perché la nostra società è principalmente egocentrica ed egoriferita, dove ognuno cerca di fare il proprio, la pratica di apertura del cuore aiuta invece a comprendere l’altro in modo consapevole e cambiare la nostra prospettiva in merito alla situazione che si sta vivendo. 

Quando un’azione ci provoca forte rabbia, frustrazione o ansia, a volte possiamo essere estremamente giudicanti, senza renderci conto che questo processo fa più male a noi che alla persona che è oggetto del nostro giudizio.  

In questo caso, invece che incanalare la nostra attenzione sulla colpa, è molto utile dirigere il nostro sguardo sulla comprensione

Impegnarsi ad essere compassionevoli invece che giudicanti nei confronti di qualcosa o qualcuno che agisce in un modo che non comprendiamo o che non condividiamo è il primo passo che può aiutarci a creare un ponte tra noi e l’altra persona. 

Lavorare sulla compassione e sull’accettazione innesca un cambio di energia interiore che ci permette di sentire un senso di connessione altrimenti quasi impossibile da percepire.

Come superare l'ansia e la paura

Spero che questo articolo ti sia stato ti aiuto e ti abbia fornito spunti utili per gestire un momento di particolare stress o ansia. 

Soprattutto, mi auguro che tu abbia compreso che l’ansia arriva proprio quando cerchiamo di controllare l’incontrollabile: per questo ci tengo a ribadire che l’unico modo per uscire da questa sensazione di disagio è quello di agire sul proprio stato interiore, disinnescando gli automatismi. 

Nel momento in cui spostiamo l’attenzione da fuori a dentro, grazie anche ai vari strumenti che possiamo avere a disposizione, possiamo far emergere risorse che nemmeno noi pensavamo di avere, anche nei momenti più difficili.

Fammi sapere in un commento cosa ne pensi: saremo felici di leggere e rispondere a qualsiasi tuo dubbio o difficoltà in merito alla tua situazione o alle pratiche proposte.