Ti capita spesso di sentirti insoddisfatta e inadeguata rispetto alle circostanze in cui ti trovi?
Fai fatica ad accettare i tuoi difetti e temi il giudizio degli altri?

Oppure rimugini spesso sul passato, su quello che avresti potuto fare e non hai fatto, trovando difficoltà a superare i fallimenti compiuti?

Se hai risposto di sì ad almeno una di queste domande, è molto probabile che tu soffra di “bassa autostima”.

Forse questa constatazione non ti è nuova, oppure no: può anche essere che magari tu senta effettivamente di sentirti bene con te stessa… a volte. E magari, pensi di avere un’autostima “altalenante”, più che “bassa”.

Ma la verità è che non esiste un’autostima altalenante. 

Perché se il tuo valore dipende unicamente da condizioni esterne sempre variabili, oppure da quello che gli altri dicono, dai tuoi successi o dai tuoi fallimenti, allora rientri comunque nelle persone che hanno una “bassa autostima”.

Non c’è nulla di male in questo: è opportuno però prenderne consapevolezza

Ma se mi stai leggendo ora, probabilmente qualche dubbio ti è venuto… è il caso di dire che sei proprio nel posto giusto!

In questo articolo infatti comprenderai:

  • quali sono le cause di una bassa autostima;
  • qual è il circolo vizioso che viene innescato e di cui le persone con bassa autostima sono vittime;
  • come interrompere questo circolo ed invertirne la tendenza, attraverso rimedi pratici che potrai applicare fin da subito, una volta che avrai finito di leggere questo post.
Autostima bassa

Più comunemente, l’autostima viene definita come l’insieme dei giudizi che esprime quanto valiamo e quanto meritiamo di ricevere dalla vita e dal mondo in generale. 

A volte viene scambiata per estrema sicurezza di sé, altre volte addirittura per vanità o mancanza di modestia. 

È importante invece comprendere che non è nessuna di queste cose.

Ha più a che fare con un senso profondo di accettazione di ciò che siamo, in tutti i nostri pregi e difetti, o “zone d’ombra”, e con una profonda fiducia in se stessi e nelle proprie abilità (chiamata anche “autoefficacia”). 

Le cause di una bassa autostima

Quali sono quindi le cause di una bassa autostima? Da cosa ha origine e in che modo si intensifica al punto tale da farci credere di non poterla migliorare?

Il senso di bassa autostima, se molto radicato, può essere legato ad un vissuto che si sperimenta nella primissima infanzia.

Tutti noi nasciamo in una famiglia, solitamente composta da due genitori, a volte no, oppure da figure di riferimento sostitutive. 

Di fatto, veniamo al mondo in un ambiente che ci dovrebbe accogliere e che dovrebbe in qualche modo consentirci di strutturare un senso di sicurezza di base per aiutare ad avviarci in maniera integra verso una vita adulta.

Questo senso di sicurezza di base si costruisce attraverso una dimensione di accettazione, nella quale siamo comunque riconosciuti e apprezzati per ciò che siamo – e non per ciò che dovremmo essere.

Se questa condizione non avviene, il risultato è quello di una vera e propria mancanza di una tappa interiore evolutiva, che di conseguenza crea una piccola “crepa” all’interno del senso di valore di ciò che siamo. 

Bassa autostima cause

Una volta creata, se trascurata, questa crepa può permanere anche in futuro nella fase adulta. 

In età matura possono volerci anche tempi molto lunghi per sanare e guarire questo screzio: non necessariamente la consapevolezza avviene nei tempi giusti e congrui con quelli che sono i vari passaggi di vita. 

A volte occorre anche toccare personalmente le conseguenze estreme di quel trauma infantile per rendersi conto che c’è stato e per iniziare anche attivamente a darsi da fare e cambiare le cose, una volta per tutte.

Questo riguarda la parte più profonda di noi, difficile da poter risolvere in semplici mosse. 

Ma c’è sempre l’opportunità di partire da un piano più immediato e accessibile come quello dell’autoefficacia, citato prima. 

Spesso infatti può anche essere che una persona inizi a soffrire di bassa autostima a causa di una serie di fallimenti collezionati nel corso della sua vita in una determinata area (relazionale, professionale ecc), oppure, a causa di un senso di incompiutezza relativo a qualcosa che non si riesce a portare a termine (come ad esempio la scuola, l’università, un corso specifico, uno o più esami, un progetto ecc).

In sintesi, insuccessi in tutto ciò che riguarda il rapporto tra noi e l’azione che compiamo.

Quali sono però i passaggi e gli step che, dalla causa, portano come risultato l’insediarsi di una bassa autostima e il consolidarsi di essa nella nostra vita senza che quasi ce ne accorgiamo?

Andiamo a scoprirlo attraverso ciò che viene definito il “circolo vizioso” della bassa autostima.

Il “circolo vizioso” della bassa autostima

Circolo vizioso della bassa autostima

Da come puoi vedere nel grafico, la bassa autostima si associa sempre a delle aspettative di tipo negativo, ovvero: l’idea che abbiamo di noi stessi rispetto a ciò che andremo a fare e che, secondo le nostre proiezioni, non porterà ad un buon risultato.

Portiamo un esempio molto semplice e diffuso per rendere ancor più chiaro il concetto:

Anna ha un esame da fare, ma dentro di sé sente di non riuscire a passarlo, perché dubita delle sue capacità.

Una bassa autostima porta con sé un pattern, uno schema mentale molto chiaro e di cui ci possiamo accorgere molto bene se prestiamo abbastanza ascolto al nostro dialogo interiore: ci sono sempre, implicitamente, delle aspettative negative di noi sulla nostra capacità di riuscita.

L’effetto quindi sarà quello di un aumento di ansie e preoccupazioni: la nostra Anna sarà in costante stato di stress. Ciò la porterà ad abbassare la sua leva motivazionale e il suo impegno, portandola invece verso una tendenza a rimandare e a procrastinare.

Questo, ovviamente, aumenterà significativamente le probabilità di ottenere un fallimento, che in questo caso si manifesterà nel non arrivare pronta all’esame oppure nel non presentarsi direttamente. 

Tutto ciò che impatto avrà su Anna? 

Un’azione retroattiva della conferma di valutazione negativa verso se stessa, fatta all’inizio del ciclo, che andrà ulteriormente ad appesantire l’idea che lei sia una persona, di fatto, incapace. 

Questo ovviamente è soltanto un esempio, una spiegazione data da un punto di vista teorico e ideale, un tentativo per rendere comprensibile i meccanismi interiori che accadono al presentarsi di una bassa autostima.

Ma possiamo davvero ritrovare questo iter in tanti ambiti della nostra vita, se sappiamo di soffrire di bassa autostima.

C’è un modo però per interrompere questa sequenza nella speranza poi, di poter riuscire anche ad invertire questa tendenza. Andiamo a scoprirlo nel prossimo paragrafo!

Interrompere il circolo vizioso: i rimedi per risolvere una bassa autostima

Ora ti chiedo di immaginare una situazione in cui al momento ti stai trovando in difficoltà. Quella in cui sai che c’è qualcosa che non va, ma non sai come sbloccarti: di fronte a questo ti senti incapace, e finisci per diminuire notevolmente il tuo senso di valore e di autostima. 

Partendo sempre dal grafico, puoi già iniziare a fare una valutazione rispetto ai passaggi più critici da superare in merito alla situazione che stai vivendo. 

Qui di seguito troverai alcuni rimedi che potrai applicare fin da subito, per migliorare quella che pensi essere la tua “zona critica” ed iniziare ad interrompere il circolo vizioso per innescare il cambiamento. 

Bassa autostima rimedi

1) Il problema delle aspettative: fare un passo alla volta

In questo caso, sarà opportuno chiedersi: quanto negative sono le mie aspettative? Qual è l’elemento di auto-sabotaggio che mette già in conto un fallimento e boicotta quindi la possibilità di mettere in campo le mie risorse?

Dopo questa prima fase di autoanalisi, a questo punto si può applicare la strategia di “zona di sviluppo prossimale”. 

In cosa consiste? 

Significa non spingersi eccessivamente avanti in termini di aspettative, perché il rischio è quello di rendere il compito frustrante e l’esito deludente.

Se mi aspetto o spingo troppo l’aspettativa in avanti rischio infatti di depotenziare la mia motivazione, perché in un qualche modo quello sforzo per me risulterà eccessivo. 

E’ opportuno quindi rimanere focalizzati sul presente senza però restare fermi e progredire un passo alla volta. Questo è ciò che mi piace definire “progresso istantaneo”: quello in cui si è in continuo movimento ma si riesce allo stesso tempo ad apprezzare ciò che sta nella nostra prossimità. 

Se tengo conto del mio stato attuale e, relativamente all’obiettivo da raggiungere, creo una serie di step progressivi, allontanandomi sempre più dal mio limite ma con progressioni minime, mi focalizzo sul momento e, portando a termine uno step dopo l’altro portando, terrò alto il mio entusiasmo nel continuare il processo. 

Il segreto quindi in questo caso è fare un passo alla volta mantenendo la visione d’insieme

2) SOS ansia! 

Se invece il problema è lo stress eccessivo allora è opportuno applicare alcune tecniche di gestione dell’ansia: innanzitutto partendo dal riconoscere ciò che è in nostro controllo da ciò che non lo è. 

Ad esempio, il risultato di un progetto molto spesso può dipendere da tantissime variabili e imprevedibilità che possono non dipendere da noi, per cui è bene invece concentrarsi e spostare l’attenzione sul processo, che è ciò che davvero è in nostro controllo. 

Spesso un fattore che causa l’ansia è il perfezionismo: il miglior consiglio che si può dare in questi casi è quello di puntare all’eccellenza piuttosto che alla perfezione.

Bassa autostima e ansia

L’eccellenza è infatti legata al fare, al mettersi in gioco con costanza e disciplina.

La perfezione è invece legata esclusivamente al risultato, e molto spesso il perfezionismo è usato come pretesto per bloccarsi in qualsiasi progetto ci piacerebbe intraprendere.

Chi è perfezionista soffre di una bassa autostima e in generale non riesce a coltivare l’autoefficacia, perché la sensazione è sempre quella di sminuirsi di fronte all’esito che vorrebbe ottenere. 

Basta leggere qualche biografia o autobiografia di persone che hanno avuto estremo successo lavorativo e personale per accorgersi che hanno vissuto costellazioni di fallimenti, momenti bui e tanti avvenimenti andati storti. 

Ma il messaggio che possiamo ricavare da queste storie di successo è il fatto di provarci e riprovarci sempre

Di mettersi in gioco e dare il meglio ogni giorno, il che significa perseguire la propria eccellenza personale a prescindere dal risultato. 

Vuol dire anche iniziare a fare le cose con disciplina, immergendosi nel processo e concentrandosi più su ciò che si fa, senza pensare all’esito finale. 

3) “Le cose non sono andate come pensavo… sono un fallimento!”

Ti senti frustrata e insoddisfatta perché l’esito non è andato come volevi? Continui a rimuginare su ciò che è stato, denigrandoti per il fatto che magari avresti potuto agire diversamente?

In questi casi, quello che puoi iniziare a fare è cominciare a metterti nell’ottica che ogni esperienza è di due tipologie: vincente o formativa.

Il fallimento non esiste, o meglio: esiste solo quando non possiamo imparare dai nostri errori.

Noi non siamo il nostro passato, di conseguenza abbiamo sempre l’opportunità di migliorare nel momento presente.

Un rimedio per una bassa autostima

Cerca quindi di guardare all’insegnamento che puoi apprendere dall’esperienza che hai vissuto per migliorare di volta in volta e, possibilmente, per non ripetere lo stesso errore compiuto in precedenza.

Come? Innanzitutto andando ad individuare quali sono i fattori che hanno influenzato il risultato. 

Anche qui, ne esistono di due tipi: quelli che sono in tuo controllo e quelli che non lo sono.

Una volta fatto questo, hai già un’idea di cosa potresti andare a migliorare. 

Tornando al caso di Anna e il suo esame da passare, il fattore non in suo controllo poteva essere, ad esempio, l’umore della professoressa quel giorno.

Mentre Anna dal lato suo, avrebbe potuto lasciar andare il suo senso di perfezionismo concentrandosi di più sul processo, anziché sul risultato, pianificando meglio le sue sessioni di studio rendendole più sostenibili. 

4) Autovalutazioni negative: “non sono capace di fare niente!”

Spesso le persone che soffrono di bassa autostima estendono un giudizio di valore su tutta la persona a causa di una singola performance deficitaria.

Ne consegue quindi che hanno un’autovalutazione di se stesse tutto tranne che oggettiva.

Riprendendo l’esempio di Anna: se non è riuscita a passare un esame, non vuol dire che di conseguenza lei sia una persona di poco valore e totalmente incapace su tutto!

In questo caso quindi il lavoro va fatto sulla capacità di giudizio nei confronti di sé, prendendo un po’ le distanze.

Un modo molto efficace per indagare e comprendere se effettivamente abbiamo una valutazione oggettiva di noi stessi è chiedersi: se questa situazione si presentasse ad un mio amico o conoscente, cosa penserei di lui/lei, cosa gli direi?

Molto spesso infatti, se andiamo a guardare agli errori commessi da altri, siamo molto più indulgenti, meno giudicanti e più osservatori. 

Allo stesso modo, chi soffre di bassa autostima dovrebbe imparare a guardarsi in modo più distaccato, come farebbe nei confronti di un amico o conoscente o, meglio ancora, come fa uno scienziato quando osserva un fenomeno, senza farsi coinvolgere dall’emotività. 

Bassa autostima sintomi

Rivolgersi a se stessi e parlarsi in terza persona può essere quindi un modo semplice quanto efficace per imparare a mettere distanza emotiva e a valutarsi in modo più oggettivo.

Se il problema si ripresenta continuamente a causa di una continua esposizione a pensieri negativi e disturbanti nei confronti di sé, un consiglio che posso darti è quello di prendere seriamente in considerazione la pratica della meditazione.

Attraverso un costante esercizio di osservazione e distanziamento dei propri pensieri, possiamo iniziare a dar meno ascolto e importanza a quelli negativi, che diverranno sempre di più un rumore di sottofondo

Le tecniche di meditazione e osservazione della mente non vanno infatti a negare o sopprimere certi pensieri negativi che si hanno nei confronti di sé, quanto più vanno a facilitare la nostra intenzione a dar loro meno attenzione e quindi meno energia.

Spero che questo articolo sulla bassa autostima, le sue cause e i suoi rimedi, ti sia piaciuto e ti abbia fornito spunti utili per iniziare a lavorare sulle tue criticità invertire la rotta da circolo “vizioso” a “virtuoso”! 

Da quale area ti piacerebbe partire per applicarti fin da subito? 

Fammelo sapere con un commento qui sotto l’articolo, sarò felice di leggerti e rispondere a qualsiasi tuo dubbio o domanda in merito!