È arrivata quella mail che attendevi da tanto.
Finalmente: la promozione! 

Eppure, non fai in tempo a finire di leggere che subito inizi a pensare:

“Ma sì, certo… sicuramente è successo perché il capo è di buon umore oggi”.

Questa dinamica ti suona familiare?

Se provi disagio quando qualcuno ti fa un complimento, come se non meritassi realmente il successo che hai ottenuto.. 

Oppure ti senti spesso in difetto e pensi di non rispecchiarti in ciò che di bello la gente dice o pensa di te…

Allora è molto probabile che, forse,  tu soffra della cosiddetta “sindrome dell’impostore”. 

Sindrome dell'impostore

Ma cosa significa esattamente? 

In questo articolo approfondiremo bene la definizione e le origini di questa sindrome (che riguarda molte più persone di quanto tu possa immaginare) e ti suggerirò anche alcune strategie efficaci per contrastarla e risolverla definitivamente

Sindrome dell’impostore: che cos’è, da dove deriva e quali sono gli effetti

Il nome è stato definito da due psicologi (Pauline Clance e Suzanne Imes) che hanno condotto, durante gli anni Settanta, una serie di ricerche comportamentali riguardo un gruppo di persone che, nonostante il loro successo, non si sentivano mai all’altezza del loro ruolo.

Chi soffre della sindrome dell’impostore infatti cerca quanto più possibile di auto-sabotarsi, pensando di non meritare qualsiasi tipo di successo.

Questo può coinvolgere, ad esempio, una promozione, un voto molto alto, un aumento di stipendio e così via.  

In realtà è una sindrome piuttosto comune e, se stai leggendo questo articolo, sicuramente l’avrai provata anche tu – magari sotto varie forme, come ad esempio: ansia, perfezionismo, dubbi nei confronti di te stessa e delle tue capacità. 

Sindrome dell'impostore: il diario dei progressi

Non fraintendiamoci però: in vista di una prova importante, è assolutamente normale provare un pizzico di paura. 

Il problema se mai subentra nel momento in cui questa paura ti limita in tutto ciò che fai e impedisce di far esprimere appieno il tuo potenziale. Di mostrarti in tutta la tua luce.

Per questo motivo, la sindrome dell’impostore è anche spesso definita come “paura del successo”.

Ma è davvero possibile provare una paura simile? 

La sindrome dell’impostore è davvero la paura del successo?

A prima vista, sembrerebbe paradossale. 

Chiunque, razionalmente parlando, desidera avere successo nella vita. 

Perché mai dovrebbero esserci persone che, addirittura, ne hanno paura?

A questo proposito, prendo in prestito la tanto famosa citata frase del film Spider-Man, che mi è rimasta impressa fin dal primo momento in cui l’ho sentita:

“Da grandi poteri, derivano grandi responsabilità.”

Ben Parker

(Spider-Man)

Allora forse, vista in quest’ottica, chi soffre della sindrome dell’impostore non ha tanto paura del successo in sé e per sé ma delle conseguenze che esso può comportare. 

Perché, di base, non ci si sente all’altezza di gestire tutta quella responsabilità e quel potere che possono derivare proprio in seguito a quel tanto ambìto e sognato successo.

Ne deriva quindi che, se si raggiunge un traguardo, il senso di colpa sarà sempre dietro l’angolo, assieme alla preoccupazione del giudizio altrui e al senso di vergogna nei confronti della propria – presunta – inefficienza professionale e formativa. 

Questo è un tratto caratteristico soprattutto di chi ha una bassa autostima e tende ad essere iper perfezionista.

Ma c’è un problema di fondo, che può avere radici più o meno lontane, di cui la persona con la sindrome dell’impostore non si accorge – sebbene sia molto evidente alle persone che le stanno intorno! 

La sindrome dell’impostore e il locus of control

Se ti ritrovi nel profilo della persona affetta da sindrome dell’impostore, vorrei che ora facessi un salto indietro nel tempo e ti ponessi queste domande:

In passato, che attribuzione hai dato ai tuoi successi e ai tuoi fallimenti? 

Sei sempre stata abituata ad attribuire a te tutte le colpe dei tuoi fallimenti e agli altri, o al caso, il merito dei tuoi successi? 

Perché il punto cruciale sta proprio in questo. 

Ognuno di noi, nel corso della sua vita, attraversa diverse esperienze che con il tempo possono essere rielaborate in modo differente. 

La sindrome dell’impostore e il locus of control

C’è chi pensa ai fallimenti in modo positivo, cercando di trovare sempre una sua parte di responsabilità e un insegnamento costruttivo per non ripetere più gli stessi errori.

C’è invece chi considera i fallimenti in modo estremamente negativo, ritrovandosi così nella condizione di vittima che dà tutta la colpa agli altri o a se stesso. 

Allo stesso modo accade per i successi conseguiti.

C’è chi attribuisce a sé il merito dei propri successi, innescando quindi un circolo virtuoso estremamente positivo di empowerment e gratificazione.

C’è chi invece – ed è il caso di chi soffre della sindrome dell’impostore – vede i propri successi non come il frutto dei propri sforzi, ma come il risultato di qualcosa provocato dall’esterno (una situazione oppure una o più persone) che solitamente non è sotto il proprio controllo. 

Insomma, per chi soffre della sindrome dell’impostore c’è un evidente squilibrio che riguarda il locus of control, ovvero: l’attribuzione interna o esterna ai propri fallimenti o successi.

Per queste persone quindi, a tutti i fallimenti viene attribuita una causa interna (“è colpa mia”) mentre a tutti i successi viene attribuita una causa esterna (“è merito degli altri o del caso”). 

Paura del successo: diario dei progressi

È chiaro che anche per chi si comporta in maniera opposta, ovvero ritiene tutti i successi merito proprio e tutti i fallimenti causa degli altri, non va altrettanto bene.

In entrambi i casi vi è un’estremizzazione che necessita quindi di una compensazione per riequilibrare il proprio locus of control. 

In che modo intervenire quindi? Continua a leggere, lo scoprirai nel prossimo paragrafo!

Una strategia efficace per contrastare la sindrome dell’impostore 

Per riuscire a liberarti definitivamente della sindrome dell’impostore può esserti davvero di aiuto un esercizio di ristrutturazione dei pensieri disfunzionali, strutturato in 3 passi, che proviene dalla psicologia cognitiva. 

È una tecnica molto efficace per liberarti di tutti quei pensieri negativi disfunzionali che non ti permettono di vedere la realtà per come è e, soprattutto, non ti aiutano ad avere un’auto-valutazione oggettiva nei confronti di te stessa. 

Prima di iniziare, ti consiglio di prendere carta e penna: scrivi tutti i pensieri disfunzionali che in questo momento non ti permettono di ottenere il successo che desideri (e che meriti) o di godere dei traguardi raggiunti.

Sindrome dell'impostore rimedi

Prendiamo come esempio il caso descritto all’inizio di questo articolo. 

Il pensiero disfunzionale quindi potrebbe essere questo: “Ho ottenuto la promozione perché il mio capo era di buon umore oggi. Non sono stata brava, ho solo avuto fortuna”. 

Una volta fatto questo, segui le istruzioni passo dopo passo, iniziando leggere e rispondere alle prossime domande, sempre mettendo tutto per iscritto!

Primo passo: la ricerca di veridicità

In questa fase il focus è sul ritrovamento di maggior realismo.

Alcune domande utili per riportare oggettività in merito alla tua situazione attuale possono essere: 

  • Quali sono le prove a sostegno della mia ipotesi? 
  • Esistono altre possibili spiegazioni del fatto oltre alla mia? 
  • Ci sono aspetti che non sto considerando o che esagero?

Secondo passo: il raggiungimento del proprio scopo

Una volta risposto alle domande precedenti che possono aiutarti a riportare veridicità alla tua situazione, è il momento di proiettarsi verso il futuro. 

Chiediti:

  • Quali sono i miei obiettivi? 
  • Avere questo pensiero mi aiuta a raggiungerli?
  • Questa chiave di lettura mi aiuta ad agire come vorrei?

Terzo passo: l’ottenimento di un atteggiamento proattivo

In quest’ultimo passo ci si focalizza sulla responsabilità individuale. 

In questo modo la mente inizia a lavorare per la soluzione, piuttosto che per il problema, riuscendo così a facilitare un atteggiamento proattivo e propositivo nei confronti della situazione attuale.

Come superare la sindrome dell'impostore

Prova a chiederti quindi: 

  • Data la situazione, cosa posso fare io? 
  • Cosa posso fare di diverso la prossima volta che accadrà una situazione simile?

Vedrai che, rispondendo a tutte queste domande, potrai fare più chiarezza dentro di te e, forse, ti accorgerai che le convinzioni di partenza che avevi a proposito del tuo valore e delle tue capacità erano distorte dal tuo locus of control sbilanciato. 

Altri consigli per risolvere la sindrome dell’impostore

Oltre all’esercizio precedente sulla ristrutturazione dei pensieri disfunzionali, puoi applicare altre piccole strategie davvero molto semplici ed efficaci.

Falle ogni qual volta senti di non meritare i tuoi successi, di non essere abbastanza brava o di non possedere le giuste capacità!

In questo modo, giorno dopo giorno potrai cambiare il tuo atteggiamento mentale e la sindrome dell’impostore diventerà solamente un lontano ricordo. 🙂

Sindrome impostore: Scarica il diario dei progressi

1 – Allena la tua consapevolezza attraverso la meditazione

La pratica della meditazione sull’osservazione dei pensieri può aiutarti tantissimo a migliorare la tua consapevolezza, imparando pian piano a distaccarti da essi.

Cosa significa?

Ti faccio un esempio davvero molto semplice.

Se guardi il cielo e vedi delle nuvole, non penserai che le nuvole SIANO il cielo, giusto? Le nuvole sono passeggere: vanno e vengono, si trasformano di continuo.

La stessa cosa vale per i nostri pensieri.

L’errore più grande che tutti facciamo è proprio quello di identificarci con essi, senza capire che in realtà noi siamo molto più di quello che pensiamo.

Quindi, tornando all’esempio di prima: noi siamo il cielo, le nuvole sono i nostri pensieri.

Sindrome impostore: Allena la tua consapevolezza

Con la pratica della meditazione imparerai ad osservare quello che c’è e a distaccartene.

Inizierai anche a non dare più così tanto peso al tuo “giudice interiore” e potrai percepire più leggerezza e spensieratezza nella tua vita, senza più prenderti così tanto sul serio. 🙂

Non sai da dove iniziare? È molto semplice! 

Prenditi qualche minuto per te, che sia al mattino prima di iniziare la giornata o alla sera prima di coricarti. 

Chiudi gli occhi, semplicemente resta in ascolto e lascia emergere tutto ciò che deve emergere, facendo finta di essere una spettatrice esterna del tuo spettacolo interiore. 

Limita solo ad osservare quello che senti o che pensi, senza soffermarti. 

Quando arriva un pensiero accoglilo e poi, gentilmente, lascialo andare

Puoi iniziare con 5 o 10 minuti e poi aumentare progressivamente il tempo di osservazione interiore a tuo piacimento. 

2 – Tieni traccia dei tuoi successi

Inizia a raccogliere tutti i feedback positivi che ricevi: che sia un complimento, un’osservazione, una recensione positiva da parte di amici, collaboratori, colleghi, clienti o capi.

Paura del successo: tieni traccia dei tuoi successi

Questo innanzitutto ti permette di farci caso: la prossima volta che qualcuno ti darà un feedback positivo lo noterai ancora di più perché sai che dovrai “archiviarlo” da qualche parte.

L’altro vantaggio di questa pratica è che, ogni qualvolta ti senti giù o credi di “non essere abbastanza brava”, potrai sempre dare un’occhiata alla tua “cartella dei successi” per avere un’iniezione di positività ed energia! 

3 – Focalizzati sul processo (e sul progresso), non sul risultato

Un’altra pratica davvero molto utile è il diario dei progressi: per renderlo davvero efficace, inizia a definire alcuni obiettivi da raggiungere per il prossimo mese.

Paura del successo: diario del progresso

(Non sai da dove partire? In questo articolo ti parlo di come definire gli obiettivi nel modo migliore per te!).

Scomponi poi l’obiettivo in tante piccole azioni o abitudini da compiere ogni giorno e inizia a metterti all’opera.

Conclusi i 30 giorni, riprendi il diario e verifica se hai raggiunto tutti i tuoi obiettivi:

Alla fine del mese, riconosci i tuoi progressi e prenditi del tempo per gratificarti, innanzitutto partendo proprio dallo scrivere nel tuo diario tutto ciò che hai raggiunto! 

Superato questo punto, potrai continuare e andare avanti con il mese successivo.

Sindrome dell'impostore cause e rimedi

Non sei riuscita a raggiungere gli obiettivi, tutti o in parte? 

Nessun problema, anzi: è una grande occasione!

Con il diario dei progressi infatti potrai annotarti in che modo agire diversamente per le prossime volte e trarre quindi la tua lezione costruttiva. 

Una volta fatto questo, potrai poi andare al mese successivo con più consapevolezza.

Ricorda che questa pratica serve solo a te: non devi dimostrare niente a nessuno. 

Non c’è bisogno di fare le cose perfettamente, proprio perché la destinazione è il viaggio e il senso di questo diario è di tenere traccia dei tuoi piccoli miglioramenti giornalieri. 

Il diario dei progressi ti aiuterà a focalizzarti proprio sul processo, lasciando andare le aspettative sul risultato. 

Il ritualdiario sui progressi

Gli obiettivi infatti sono solo un espediente per stimolarti, muoverti dal tuo punto di partenza, metterti alla prova e darti l’occasione per migliorarti un pezzettino alla volta, ogni giorno. 

4 – Circondati di buoni amici 

Sembrerà scontato ma forse non poi così tanto. 

Se ti circondi di persone positive e propositive che stimolano a migliorarti, sarà per te molto più semplice contrastare la sindrome dell’impostore. 

Per quanto tu possa impegnarti da sola infatti, è molto probabile che vivrai dei momenti di ricaduta nella vecchia dinamica. Va benissimo così, è assolutamente normale! 

Questo perché sei stata abituata per tanto tempo ad avere pensieri disfunzionali, non è semplice modificarli dall’oggi al domani.

Quindi, ogni volta che ti sentirai in dubbio su qualche traguardo raggiunto, oppure penserai di non essere abbastanza per i tuoi successi senza riuscire ad uscire dal tuo pattern di pensieri, chiedi ai tuoi amici fidati un piccolo aiuto. 

sindrome impostore rimedi: Circondati di buoni amici

Condividi con loro questo tuo disagio, senza timore. 

Loro, da bravi consiglieri, ti potranno essere sicuramente di aiuto per riprendere oggettività in merito alla tua situazione, riportandoti verosimilmente alla realtà dei fatti.

Un altro suggerimento che ti propongo è proprio quello di fare insieme a loro l’esercizio di ristrutturazione dei pensieri disfunzionali: prendetevi un momento entrambi per leggere le domande e discuterne assieme.

Potrebbero fuoriuscire argomentazioni davvero interessanti e sorprendenti! 

Spero che l’articolo ti sia piaciuto e ti abbia dato spunti utili: hai mai avuto la sindrome dell’impostore? Ti sei mai chiesta se hai paura dei tuoi successi e perché? Quale consiglio o strategia ti piacerebbe iniziare a praticare? 

Fammi sapere cosa ne pensi a riguardo con un commento qui sotto e mettiti subito alla prova con il nostro Ritual-diario dei progressi!

Puoi scaricarlo cliccando sul link che trovi in fondo a questo articolo.

Sindrome impostore: Scarica il diario