È successo, di nuovo. La rabbia ha preso il sopravvento su di te. 

Hai perso il controllo della situazione e ora non sai più come rimediare.

“Che stupida che sono”, continui a ripeterti.

“Se solo mi fossi fermata un secondo prima di scoppiare…” 

So cosa stai provando. Probabilmente una forte vergogna. Vorresti sotterrarti da qualche parte, oppure riportare indietro le lancette del tempo, prima che la rabbia avesse preso il controllo su di te. 

È una sensazione sgradevole. Umiliante, per certi versi.
Perché ti rendi conto di non essere in grado di controllarti. 

Non riesci a gestire le urla che fuoriescono dalla tua gola. 
Le parole che emettono le tue labbra. 
Le smorfie della tua faccia. 
Le lacrime e i pianti che scaturiscono dai tuoi occhi. 
Il rossore che si impadronisce della tua pelle. 
I battiti del tuo cuore che accelerano rendendo il respiro corto. 

Ma tutto questo non basta. 

No, perché oltre a ciò ci butti dentro anche tutti i rimproveri che fai a te stessa: 

“avrei dovuto fare così, invece…” 
“quando riuscirò a controllarmi, una volta per tutte?”

Così il tormento cresce, i sensi di colpa aumentano e la tua testa è talmente affollata di pensieri che non sai più come uscirne. 

Bene, sappi che sei approdata sull’articolo giusto. 

Qui infatti impareremo a familiarizzare questa nostra coinquilina un po’ antipatica: sì, sto parlando proprio della rabbia

Come gestire la rabbia

Perché mi piace definirla così? Perché in realtà non c’è nulla da stigmatizzare.

E soprattutto, è un aspetto di noi con cui dobbiamo imparare a convivere.

La rabbia è infatti un’emozione primaria di cui non possiamo sbarazzarci, in quanto esseri umani.

Ha bisogno di essere compresa, ascoltata, accolta e poi in ultimo gestita. 

Se non capiamo cos’è, da dove deriva e qual è il suo messaggio, non troveremo mai una soluzione. E per soluzione non intendo “repressione”. 

Molte persone infatti pensano che soffocando la rabbia si risolva ogni problema. Forse ci avrai provato anche tu qualche volta, con il solo risultato di ottenere ancor più frustrazione. Vero?

Chi non sa gestire la propria rabbia andando fuori controllo infatti, non ha nulla da invidiare a chi invece riesce sempre a reprimerla. Anzi, spesso sono due facce della stessa medaglia. 

Sono entrambi segnali di una salute emotiva compromessa.

In questo articolo quindi andremo a chiarire bene cos’è la rabbia, quali sono i miti da sfatare nei confronti di questa emozione, come interpretarne i segnali e come gestirla.

Prima di cominciare però, è necessario farti una premessa importante. 

Rabbia: perché è impossibile liberarsene?

So che forse speri ancora di trovare la formula magica che ti permetterà di non esprimere più la tua rabbia. Per questo motivo ora ti spiegherò perché è necessario deporre le armi nei suoi confronti e sedersi un attimo con lei per comprenderla meglio. 

Quando non viene espressa, la rabbia non scompare. Si comprime. E ribolle. 

Tutta quella che non riusciamo ad esprimere diventa qualcosa di molto più oscuro di questa emozione: un veleno che si diffonde a macchia d’olio in tutto ciò che ti circonda. 

Sporca tutti i tuoi rapporti, le tue emozioni, le tue prospettive, la tua salute. 

gestire la rabbia

Non solo infatti avvelenerà la relazione che hai con la persona che ha istigato la tua rabbia, ma lo farà anche con tutte le altre persone circostanti con cui hai a che fare. Potresti diventare molto suscettibile e irritabile, oppure dura, fredda e insensibile.

Tutto questo perché se continui a reprimere, ad un certo punto il tuo sistema andrà in blackout, proprio come fa il tuo cellulare quando ha la memoria piena. 

Non riuscirà a comunicarti nient’altro che quello. 

Allo stesso modo, non potrai permetterti di esprimere altre emozioni, perché saranno schiacciate dal tuo grande serbatoio in continua ebollizione, fin quando arriverà il momento in cui dovrà necessariamente scoppiare

Allora sì, potrebbe diventare una rabbia furiosa. 

Sicuramente non gestibile, che ti farà molto probabilmente compiere azioni “stupide”. 

Oppure, si potrebbe sfogare con altri canali, ad esempio attraverso qualche disagio a livello fisico (gastrite, dermatite ecc) oppure a livello mentale (l’overthinking, ovvero il “pensare troppo”, può essere sintomo di rabbia repressa). 

La rabbia infatti è energia vitale che ci spinge ad agire: che sia per cambiare, fermare o combattere qualcosa. 

Se non si è consapevoli di questa energia, il rischio che si corre è di tramutarla in aggressività e violenza, oppure di negarla con la repressione. 

Quando iniziamo a lavorare sulla nostra rabbia rendendoci più consapevoli nei confronti di essa, ci riappropriamo del nostro potere personale e della nostra vitalità. 

In questo modo le relazioni personali migliorano e diventerà più facile raggiungere i propri obiettivi.

La rabbia quindi non è sbagliata di per sé  – come tutte le altre emozioni che noi consideriamo negative. 

È davvero importante soffermarsi su questo punto: è profondamente sbagliato definire la rabbia in base alle qualità morali dei comportamenti che si susseguono dopo questa emozione.

Dobbiamo solo imparare a familiarizzare con lei per comprenderla e gestirla al meglio, senza soluzioni drastiche. In questo modo potrà rivelarsi un prezioso strumento di conoscenza interiore. 

Cos’è la rabbia e come si manifesta

La rabbia è un’emozione molto forte e potente che si attiva sempre dopo un innesco, all’interno di svariate circostanze.

A livello fisiologico, questa emozione sorge come reazione automatica di “combattimento o fuga” per attivare le nostre difese il più velocemente possibile. 

Si manifesta su due livelli:

  • nel corpo, come tensione muscolare e calore 
  • nei pensieri, come schemi di ragionamento molto rapidi che attribuiscono all’esterno una caratteristica che riteniamo dannosa per noi. 

Quando siamo arrabbiati quindi, in realtà ci sentiamo spaventati e vulnerabili. 

Cos’è la rabbia e come si manifesta

Ecco che quindi, per difenderci, mostriamo rabbia, ovvero: forza e aggressione. 

L’intenzione originaria quindi sarebbe proprio quella di svincolarci e risolvere una determinata situazione, ma l’esito è quasi sempre catastrofico. 

Per quale motivo? 

La rabbia, come tutte le emozioni, di per sé non può essere mantenuta per un lungo periodo di tempo

Teoricamente un’emozione si crea con un crescendo di sensazioni che raggiungono un picco massimo. Superato questo, l’emozione non avrà più l’intensità di prima: da quel momento in poi diminuirà fino a ritornare al livello neutro di base. 

Il problema però sta nel momento in cui, durante il suo picco massimo, ci mettiamo a pensare cercando di poter risolvere il problema o di trovare soluzioni. 

I pensieri infatti, all’interno di un’emozione così potente come quella della rabbia, potrebbero davvero essere paragonati a del combustibile che alimenta e incendia ancora di più tutto ciò che è circostante, portandoci così ad agire irrazionalmente. 

Questo innesca una reazione a catena che produce altra rabbia ed è proprio in quel momento che non ci sentiamo più in grado di gestirla.

Per questo motivo è davvero importante imparare a riconoscere la rabbia nel momento in cui arriva, ponendo attenzione sia ai segnali che ci invia il corpo, sia ai pensieri che la alimentano per sostituirli con altri che ci possano aiutare a vedere la situazione da una prospettiva differente e più costruttiva. 

Come gestire la rabbia: le 3 strategie fondamentali

In questo paragrafo andremo quindi ad esplorare diverse strategie che ti potranno permettere di gestire la rabbia e, in ultimo, di renderla un prezioso strumento di consapevolezza interiore. 

1° strategia: intervenire sulla soglia della rabbia

La strategia migliore nei confronti della rabbia è, ovviamente, quella preventiva.

Consiste, cioè, nel rimanere alla soglia di questa emozione, che non vuol dire – come dicevamo prima – reprimere né tanto meno contenere, perché queste sono azioni che fanno già parte della nostra modalità abituale di risposta. 

Significa allontanarsi per un momento dallo stimolo che provoca la rabbia e portare la consapevolezza sulle nostre sensazioni fisiche ed emotive, oltre che sui pensieri che la alimentano. 

modi per gestire la rabbia

Significa anche darsi del tempo, quello necessario per aspettare il completo ritorno ad una situazione fisiologica di calma e far sì che i processi abbiano un loro svolgimento naturale – che non decide la mente bensì il corpo. 

In questo spazio, la cosa migliore è distrarsi proprio dai quei pensieri che potrebbero alimentare la rabbia. In che modo? Ad esempio, scegliendo di compiere attività che sono particolarmente piacevoli per te. 

Ti suggerisco vivamente di fare qualsiasi tipo attività fisica che ti piace oppure di scegliere tecniche di rilassamento o di meditazione mindfulness se sei già abituata a praticarle. 

In questo modo, una volta fatto questo, il picco emotivo sarà già diminuito, non avrai alimentato l’emozione con pensieri tossici e potrai ritornare sulla situazione che ti ha provocato rabbia in modo più lucido e consapevole. 

2° strategia: Usare la rabbia come strumento di consapevolezza

Quando ci rendiamo conto che la rabbia sta prendendo il controllo e la nostra testa inizia ad affollarsi di pensieri, puoi sfruttare una tecnica molto utile che ho consigliato anche in questo articolo su Come liberarsi dai pensieri negativi, ovvero: mettere in discussione il tuo dialogo interiore.

In che cosa consiste esattamente?

Nel momento in cui ti senti assalire dai pensieri che ti infervorano e aumentano la tua rabbia, poniti alcune domande, come ad esempio:

  • Quanto è realistico o utile questo pensiero su una scala da 1 a 10? (1=non lo è affatto, 10= lo è completamente) 
  • Come posso concentrarmi sulle soluzioni, non sui problemi? Cosa posso imparare da questo pensiero? 
  • Questo pensiero mi avvicinerebbe ai miei obiettivi? 

Quando iniziamo a razionalizzare, possiamo vedere la luce in fondo al tunnel.

modi per gestire la rabbia: poniti delle domande

Soprattutto pensare ai nostri obiettivi può farci cambiare radicalmente modo di reagire proprio perché ci rendiamo conto che nel circolo vizioso della rabbia non stiamo assolutamente andando a costruire una strada costruttiva e produttiva, in primis per noi stessi. 

Ad esempio: un tuo collega arriva sempre in ritardo con le consegne e questo ti irrita tantissimo. La tua rabbia ti spingerebbe, irrazionalmente, a crescere rancore nei suoi confronti.

Sfogarsi con un’amica di questa cosa, magari davanti a un drink, può sicuramente essere meglio di tenersela dentro a ribollire, ma forse potrebbe non essere la cosa più utile. 

Se pensi al tuo obiettivo ultimo infatti, la tua rabbia potrebbe trasformarsi in coraggio per agire e avere una conversazione onesta con il tuo collega a fronte di questo problema.

3° strategia: quando ormai è troppo tardi… o forse no!

Cosa puoi fare invece se la rabbia ha già preso il sopravvento su di te e il danno è ormai già stato fatto?

Innanzitutto, non colpevolizzarti! Capita ed è umano. Certe volte anzi abbiamo proprio bisogno di attraversare l’intero ciclo della rabbia, raggiungendo quindi anche il culmine della sua espressione. 

Questo però non ci impedisce, dopo ciò che è successo, di riflettere e di ripercorrere l’intero processo a ritroso, fino ad arrivare alla goccia che ha fatto traboccare il vaso. 

Analizzando la dinamica, magari anche con l’aiuto di una persona esterna alla situazione, potrai certamente ricavare insegnamenti e spunti utili per fare in modo di non ripetere gli stessi “errori”. 

E se è una persona ad arrabbiarsi con te?

La rabbia, come sappiamo, è un’emozione contagiosa. 

Difficilmente si risponde con calma e tranquillità ad una persona che è collerica con noi. 

Se qualcuno ti aggredisce, è molto probabile che tu risponda con un’altrettanta aggressione. Questo però non farà altro che peggiorare la situazione, nella maggior parte dei casi! 

Sotto questo punto di vista però, il Buddhismo Tibetano offre una soluzione molto interessante. 

modi per gestire la rabbia: buddhismo tibetano

Secondo questa filosofia infatti si fa leva sul concetto della “mancanza di libertà”, ovvero: chi è in preda alla collera è, di fatto, un essere umano che non ha scelta.

Cosa significa questo nello specifico? 

Che, come abbiamo già visto in precedenza, chi si fa controllare dalle reazioni automatiche e inconsce non ha sviluppato abbastanza consapevolezza, ovvero quello spazio che permette di fermarsi e di agire con intenzionalità e volontà.

“Quando si parla di ‘mancanza di libertà’ significa che ‘tutte le cose accadono senza alcuna via di uscita’: tutto ciò che accade si verifica quando le sue cause e le condizioni sono mature. (…) Dunque quando un amico, o un nemico, ci mostra il suo volto arrabbiato o un comportamento fisico che provoca in noi la collera, in quel momento dobbiamo cercare di comprendere la situazione e agire saggiamente, invece di permettere il sorgere delle afflizioni mentali. (…) Costoro non hanno nessuna scelta o libertà in quel momento perché l’afflizione dell’odio è più potente della loro volontà, dunque invece di reagire dobbiamo sviluppare comprensione e compassione mantenendo indisturbato il nostro stato mentale.” 

La corazza della pazienza
(Ven. Lama Thamthog Rinpoce) 

Se qualcuno si rivolge a te con modi bruschi, al posto di reagire istintivamente con altrettanta rabbia, può essere utile soffermarsi sul fatto che questa persona non è libera di poter agire in altro modo. 

Se senti sorgere dentro di te rabbia per aver ricevuto una reazione collerica da parte di, ad esempio, una persona che si chiama Emma, allora potresti chiederti dove si trova Emma, chi è in realtà Emma. 

Emma non è quella persona che ti sta di fronte, che in quel momento ha la mente offuscata dall’odio e non è libera di agire consapevolmente. 

Dove si trova quindi Emma?

Questo punto di vista di fatto “smonta” l’oggetto della rabbia e della collera e può essere molto utile se ti ritrovi tu stessa ad essere dominata da questa emozione, nel momento in cui subisci la collera di qualcuno.

Se non trovi l’oggetto della tua rabbia, l’origine stessa che l’ha provocata automaticamente viene a mancare.

Spero che le strategie suggerite ti abbiano fornito spunti utili! 

Sicuramente non sarà immediato applicarle ed è probabile che non porteranno a risultati immediati, ma solamente grazie al tempo e all’allenamento sono certa che potrai ottenere benefici meravigliosi. 

Con l’applicazione di queste pratiche infatti potrai cambiare innanzitutto il rapporto che hai nei confronti di te stessa: aumenterai infatti la capacità di ascolto delle tue sensazioni e delle tue emozioni. 

Questo ti porterà a aumentare la tua consapevolezza e quindi a creare uno spazio sempre più ampio che ti permetterà di agire con saggezza, senza farti più prendere dagli impulsi emotivi. 

Di conseguenza, in questo modo potrai migliorare i rapporti con gli altri vivendo relazioni più armoniose, piacevoli e pacifiche.

In che modo sperimenti più spesso la rabbia? Da quale strategia ti piacerebbe cominciare per applicarti fin da subito? Facci sapere con un commento qui sotto!