“Non capisco. Mi è appena successa una cosa bellissima eppure non riesco a provare gratitudine, ad essere realmente felice”.

“Cosa c’è da gioire in questa situazione? Non ci trovo nulla di buono.” 

Stai vivendo un momento in cui non riesci a godere a pieno delle cose belle della vita? Oppure stai attraversando una situazione in cui proprio non riesci a vedere il lato positivo, né tanto meno una via di uscita? 

In questo articolo potrai scoprire in che modo il diario della gratitudine potrà aiutarti a ribaltare le carte in gioco a tuo favore, facendoti sentire di nuovo grata nei confronti di te stessa e della tua vita – a prescindere dalla situazione che stai attraversando ora. 

Prima di procedere però, lascia che ti spieghi cos’è la gratitudine e perché coltivandola dentro di te potrà esserti di estremo aiuto e supporto. 

Cos’è la gratitudine e perché è importante allenarla

Ci sono tante definizioni per poter spiegare la gratitudine, ma qui preferisco appellarmi ad una metafora che rende ancor meglio l’idea di questo sentimento prezioso:

La gratitudine è come la fragranza di un fiore quando sboccia. 
Nasce da dentro e profuma tutto l’ambiente circostante. 

Quando siamo grati infatti, ci sentiamo più vivi. 
Sentiamo di essere al posto giusto, nel momento giusto. 

Riusciamo ad attraversare momenti difficili in maniera più sostenibile, coltivando la resilienza. 

(In questo articolo spiego infatti che la gratitudine è una delle caratteristiche fondamentali delle persone resilienti). 

Quando siamo grati e riconoscenti, riusciamo ad assaporare meglio il momento presente, a dare valore e importanza non solo alla nostra vita ma anche a quella degli altri.

Insomma, quando proviamo gratitudine, non solo noi ne gioviamo ma anche tutto il mondo circostante. 

Come mai però troviamo così difficile provare gratitudine nella nostra vita?

Non sto parlando solo di quei momenti in cui stiamo passando un brutto momento. 

A volte accade anche quando tutto sta andando bene. Magari otteniamo una promozione al lavoro, oppure troviamo la casa dei nostri sogni, ci fidanziamo, riceviamo un complimento da una persona, eppure… sorvoliamo. 

Ci soffermiamo solo su ciò che è negativo. 

Ecco, sappi che in realtà non sei tu, quella “fatta male”. 
È un bias cognitivo, come spiega la scienza. 

Il nostro cervello infatti è orientato a farci sopravvivere. Per fare bene il suo lavoro, quindi, ha bisogno di difenderci da ciò che è pericoloso. 

Nel corso della nostra evoluzione i pericoli ovviamente sono cambiati, ma dentro di noi comunque prevale sempre l’istinto della negatività, ovvero: un’attenzione maggiore per ciò che ci fa stare male. 

È giusto e saggio prendere nota di alcuni rischi, valutare i pericoli, essere cauti in certe situazioni, prendere in considerazione determinate critiche negative (purché siano costruttive). Ma non è sano orientare la propria intera vita alla negatività.

Il rischio più grande nel vivere in questo modo è, letteralmente, anestetizzarsi alla vita. Coltivando un perenne stato di invidia, frustrazione e apatia verso tutto ciò che ci accade. 

La bella notizia però è che è possibile modificare questa attitudine.

Come? Proprio attraverso l’allenamento alla gratitudine. 

Diario della gratitudine: cos’è e quali sono i benefici

Come dicevamo, chi coltiva gratitudine riscontra indubbiamente diversi vantaggi.

La scienza in particolar modo a partire dal XXI secolo si è concentrata molto su questo aspetto dell’essere umano. 

Attraverso diversi studi, ha dimostrato che le persone più riconoscenti sono più felici, meno depresse, meno stressate e più soddisfatte delle loro vite e relazioni sociali. 

È stato fatto anche un esperimento molto interessante a riguardo, per comprendere in che modo aumentare il senso della gratitudine per avere un maggior impatto benefico sul proprio benessere psicofisico. 

I partecipanti che dovevano applicare una serie di esercizi di gratitudine, (come ad esempio: pensare a una persona per la quale sono grati, scrivere qualcosa su qualcuno a cui sono grati e scrivere un lettera da consegnare a qualcuno per cui sono grati) sono quelli che hanno avuto i risultati migliori in termini di emozioni positive immediatamente dopo l’esercizio. 

Ma cos’è esattamente un diario della gratitudine e come si crea? 

Il diario della gratitudine consiste nello scrivere un elenco di cose, fatti, eventi, persone di cui si prova riconoscimento. 

Attraverso questa semplice pratica, se fatta con costanza giornaliera e per un lungo periodo di tempo, si possono riscontrare alcuni benefici, tra cui:

  • vivere con più pienezza e soddisfazione il momento presente;
  • aumentare la propria consapevolezza;
  • migliorare le proprie capacità di problem solving, orientando il pensiero sulla soluzione anziché sul problema.

La cosa ancor più interessante è che non è necessario dedicare chissà quanto tempo a questa pratica o scrivere intere pagine, basta anche solamente qualche riga ogni giorno. 

Il diario della gratitudine infatti si basa proprio sul concetto del progresso in piccole abitudini, ovvero: azioni che di per sé possono sembrare quasi insignificanti ma che nel lungo termine contribuiscono a mettere in atto un enorme cambiamento. 

Se sei curiosa di sapere in che modo scrivere un diario della gratitudine, continua a leggere: te lo spiegherò nel prossimo paragrafo! 

Come scrivere un diario della gratitudine 

Le indicazioni che ti darò sono semplicemente degli spunti dal quale partire. 

Il diario della gratitudine infatti è una pratica che può essere estremamente personalizzata e adattabile in base alle proprie esigenze più specifiche. 

Idealmente, un diario della gratitudine è scandito su due momenti della giornata:

  • Al mattino si pensa a ciò di cui si è grati. Questo permette di cambiare immediatamente l’umore, iniziando la giornata con un’attitudine indubbiamente più positiva e proattiva. 

    Si può anche spendere qualche minuto nel pensare, successivamente, alle azioni più importanti da compiere e fare quindi chiarezza su come spendere le proprie energie in modo intenzionale.
  • Alla sera invece, è utile andare a ripercorrere a ritroso la giornata andando ad individuare dei fatti o degli eventi che ci hanno fatto stare bene. In questo modo il cervello si allena pian piano a focalizzarsi sugli aspetti positivi, anche quando tutto sembra essere “andato storto”. 

    Oltre a questo, è altrettanto importante prendersi qualche minuto per revisionare la propria giornata, individuare dove vi sono state criticità e riflettere su quali atteggiamenti migliorare. 

    Questa fase di revisione è molto importante per porre l’attenzione al nostro interno, su ciò che possiamo controllare. È inoltre molto utile soprattutto per chi tende a lamentarsi o a sentirsi vittima di circostanze che non sono in suo controllo. 

Ci sono inoltre alcuni fattori importanti che devi tenere a mente mentre scrivi il tuo diario della gratitudine: 

1 – Lascia andare il perfezionismo.

Non succede niente se per qualche volta ti scordi di scrivere il tuo diario della gratitudine. Questo deve essere un esercizio quanto più possibile orientato al lungo termine.

A volte bisogna semplicemente accettare che non ci si può sempre occupare di tutte le cose che si vuole fare nella vita, e va bene anche così.

Se invece non ti viene ispirazione per scrivere o non riesci a trovare qualcosa di cui essere grata, non sentirti in colpa per questo.

Ti suggerisco a questo proposito la strategia che utilizza anche Tim Ferris per il suo allenamento alla gratitudine, ovvero quello di focalizzarti su quattro aree della tua vita, in particolare: le tue relazioni, le opportunità, gli eventi importanti e le cose semplici, che spesso diamo per scontato.

2 – Prenditi un momento per rievocare le tue sensazioni

Subito dopo che hai scritto il motivo, il fatto o la persona verso la quale provi gratitudine, appoggia la penna, chiudi gli occhi e rievoca quella sensazione di gioia, appagamento e soddisfazione dentro di te.

Se ti riesce difficile, prova a pensare come sarebbe la tua vita senza quella cosa. 

Questo ti aiuta a prevenire la scrittura automatica, soprattutto quando il diario della gratitudine diventa una pratica abitudinaria. 

3 – Cerca di scrivere sempre cose differenti.

Non scrivere sempre le stesse cose nel tuo diario. È ovviamente più difficile perché riporta uno sforzo ulteriore da parte nostra, ma vedrai che a distanza di tempo ne guadagnerai in creatività, soddisfazione e maggior felicità. 🙂

4 – Fai una revisione dopo 100 giorni.

Dopo qualche mese, prenditi del tempo per riguardare il tuo diario della gratitudine. 
Può esserti estremamente di aiuto per individuare alcuni pattern di cui magari prima non eri a conoscenza.

Anche se cerchi di non scrivere le stesse cose ogni giorno, inizierai infatti a vedere degli schemi ripetuti. Quelli sono la ricetta per la tua felicità.

Quando hai raccolto più di 100 momenti di gratitudine, inizia ad analizzarli. 
Prendi un pezzo di carta, annota e conta i temi più comuni. 

Quando hai finito noterai qualcosa di straordinario: potrai trovare alcuni fattori che ricorrono in forme diverse e che ti rendono davvero più felice.

Cosa fare quindi una volta individuati? 

È molto semplice: fai queste cose più spesso! 

Quando ti senti giù o quando la vita ti mette degli ostacoli, sappi che hai una miniera d’oro piena di cose che ti aiuteranno a sopportare i momenti più difficili, a sviluppare resilienza e a donarti più gioia.

4 modi alternativi per creare il tuo diario della gratitudine

Come anticipato prima, le indicazioni suggerite nello scorso paragrafo sono solo una traccia, un suggerimento. 

Il diario della gratitudine infatti può essere personalizzato anche in modi totalmente differenti.

Se ritieni infatti che questa modalità non sia molto nelle tue corde, non preoccuparti!
Qui di seguito puoi trovare altri modi per trarre ispirazione e coltivare gratitudine a modo tuo.

1 – Il diario della gratitudine come strumento di consapevolezza per le tue emozioni

Questo tipo di scrittura è un ottimo modo per entrare più in intimità con se stessi e con il proprio mondo interiore, aumentando la consapevolezza e quindi la capacità di evitare meccanismi di risposta automatici, reattivi e inconsci. 

In questa pratica infatti puoi utilizzare la scrittura per verbalizzare le tue emozioni. 

Il diario in questo senso può essere un ottimo strumento che ti aiuta a comprendere, accogliere e gestire le sensazioni di cui ti senti spesso sopraffare durante la giornata. 

Spesso infatti tendiamo a reprimere le nostre emozioni, soprattutto quelle che etichettiamo come “negative” e che non ci diamo modo di esprimere. 

Metterle nero su bianco può invece aiutare a riconoscerle, a comprenderle e a familiarizzarle. 

In che modo? 

Potresti, ad esempio, descrivere quale parte del corpo senti più coinvolta, con quale grado di intensità, che tipo di pensieri arrivano in accompagnamento all’emozione provata e via dicendo. 

In questo caso, cerca sempre di esprimere gratitudine per l’emozione provata. 

D’altronde, è un segnale indicativo molto importante che può aiutarti a fare luce su tante cose nella tua vita. 

2 – Il diario della gratitudine come raccolta di materiale creativo e ispirazionale

Se fai un lavoro creativo in cui ti serve tanta ispirazione, il diario può esserti davvero utile!

Ad esempio, puoi appuntare frasi di libri che ti hanno colpito, idee che ti sopraggiungono all’improvviso durante la giornata, incontri, eventi o storie con cui sei entrata in contatto e che hai reputato interessanti. 

Il tutto accompagnato da un momento di gratitudine per quel fattore che ha scatenato in te l’ispirazione. 🙂 

Mettendo tutto questo per iscritto, potrai inoltre riguardare a distanza di qualche giorno le idee e ispirazioni che ti sei appuntata. Così potrai valutare, a mente più lucida e razionale, se vale la pena concretizzarle per davvero oppure no. 

3 – Il diario della gratitudine come esercizio di sperimentazione e approfondimento

Desideri lavorare su un aspetto in particolare ogni giorno? 

Il diario della gratitudine può aiutarti a monitorare, tracciare, analizzare e approfondire il lavoro mirato in cui hai deciso di sperimentarti. 

Questa pratica può essere molto utile per decidere l’efficacia di una nuova abitudine quotidiana che stai implementando, per scoprire se effettivamente ti sta aiutando a migliorare la qualità della tua vita! 

Ad esempio, se hai deciso di meditare, potrebbe essere molto utile appuntarti in un diario l’esperienza e le sensazioni che hai vissuto dopo la sessione. 

Anche scrivere qualche tua riflessione in merito a fine giornata può esserti utile: così puoi verificare l’impatto che ha questa abitudine su di te, in un arco temporale più ampio. 

4 – Il diario della gratitudine come momento di riflessione

A volte abbiamo semplicemente bisogno di “svuotare il sacco”. 

Cosa intendo dire con questo? 

Che quando ci capita di vivere momenti di confusione, dove la testa si appesantisce di pensieri, ci troviamo bloccati perché non sappiamo quali passi fare, che decisione prendere.

Ecco che, anche in questo caso, la pratica del diario può tornarci molto utile per mettere nero su bianco i nostri pensieri, alleggerire la mente e guardare alla nostra situazione da un punto di vista più esterno e oggettivo. 

Spero che questo articolo ti sia piaciuto e ti abbia dato la giusta motivazione e curiosità per iniziare il tuo diario della gratitudine! 

Per agevolarti ulteriormente, abbiamo pensato ad un piccolo regalo per te: scarica qui sotto il Ritual-Diario della gratitudine e fatti ispirare dalle nostre domande guida! 

Facci sapere in un commento quali benefici ti sta apportando questa pratica: siamo molto curiosi di leggerti e rispondere a qualsiasi tuo dubbio o domanda a riguardo!