“Quando sono nervosa mi si apre lo stomaco”

“Mangio ma non mi accorgo nemmeno di quello che sto facendo”

“Non sono costante, passo dal restringere troppo a non riuscire più a controllarmi e finisco per riempirmi di sensi di colpa”

Tu cosa provi quando mangi? E soprattutto, perché mangi?

In questo articolo ti parlerò di Mindful Eating: un approccio di alimentazione consapevole davvero rivoluzionario, che ti aiuterà a mangiare facendoti guidare non più dalla mente ma dal tuo corpo. 
Senza più sensi di colpa, restrizioni, abbuffate, calcoli matematici, schemi rigidi e sacrifici.


Abbiamo mille motivi che ci portano a scegliere di mangiare, prima di tutto, con la mente.

Perché per noi che abbiamo ogni cosa, noi che ogni giorno possiamo scegliere tra infinite opzioni, il cibo è diventato tutto tranne che una questione di sopravvivenza.

Non è un caso se, al giorno d’oggi, ci sono davvero tantissime persone che hanno un rapporto estremamente conflittuale con il cibo: a volte è una consolazione, a volte una prigione, altre volte è un pensiero fisso e costante, oppure è tutto insieme.

Mindful eating per superare rapporto conflittuale con il cibo

Il risultato di questo approccio, che la società odierna ha purtroppo normalizzato, è che la maggior parte di noi ha perso quasi del tutto il contatto con se stessa e con il proprio corpo. 

Siamo abituati a rapportarci con il cibo attraverso i pensieri e in questo siamo coinvolti tutti: chi più chi meno, non solo chi ha problemi di peso o disturbi alimentari.

C’è infatti chi ritiene di mangiare “a volte troppo”, “a volte troppo poco”, chi esclude certi alimenti in favore di altri senza nemmeno aver consultato il proprio medico, chi in alcuni momenti (che sia durante la spesa o appena prima di mangiare un pasto fuori o non programmato) inizia ad attuare una serie di pensieri più o meno ossessivi come: “questo non posso mangiarlo, ho paura che mi faccia male/ingrassare ecc”. 

È un comportamento che, alla lunga, non può fare altro che danneggiarci.

Non possiamo quindi permetterci di “normalizzarlo”, non possiamo far finta di niente e non possiamo non vedere che questo è, effettivamente, un problema che in modo più o meno importante tocca tutti gli ambiti della nostra vita, ogni giorno.

Influenza il rapporto che abbiamo nei confronti di noi stessi, con la nostra immagine, e il rapporto che abbiamo con gli altri – anzi direi soprattutto con il giudizio degli altri. 

Ma c’è un modo per interrompere questo circolo vizioso da cui sembra non esserci via di uscita. 

E non non ha più a che vedere con il cosa, quando e quanto mangiare ma più con il come

Alimentazione consapevole e come mangiare

E’ un modo che ti apre una nuova visione e percezione sul mondo, che aiuta a riscoprire te stessa, le tue sensazioni, il tuo corpo, rimettendo in discussione il tuo modo di vedere il cibo e la tua vita. 

In questa guida completa di introduzione alla Mindful Eating affronteremo quindi tutti gli argomenti necessari per avvicinarti ad un’alimentazione più consapevole, tra cui: 

  • Cosa significa mangiare in modo mindful 
  • Quali sono i principi e i benefici della mindful eating 
  • Riconoscere le “Nove Fami”
  • I primi passi per iniziare ad applicare i principi della mindful eating nella tua vita.

Forse ora ti starai chiedendo perché è così importante prestare attenzione più al modo in cui mangiamo, rispetto al cosa

Prima di accompagnarti nel cuore di cos’è la Mindful Eating, vorrei quindi parlarti di cosa può apportare nelle nostre vite un’alimentazione inconsapevole, ovvero: un modo di mangiare che non ci porta a prestare attenzione al momento presente e alle nostre sensazioni corporee. 

I danni di un’alimentazione inconsapevole

Nelle nostre vite, così estremamente indaffarate, è difficile dedicare anche solo un po’ di tempo a noi stessi. 

Siamo presi da così tante cose che non abbiamo nemmeno il tempo di fermarci un attimo e riflettere per capire come nutrire il nostro corpo in modo corretto, per mantenerlo sano e in forma. 

Il più delle volte non siamo nemmeno consapevoli di quanto il cibo possa influire sulla nostra salute e sul nostro stato d’animo. 

Tante delle nostre scelte sono automatiche, inconsapevoli, spesso frutto di condizionamenti sociali e culturali. Ma comunque, crediamo di essere sempre noi a scegliere. 

Ci ritroviamo a mangiare istintivamente alla vista di un cibo per noi appetibile senza cogliere i sottili segnali di sazietà che il corpo ci manda. Magari mentre stiamo al cellulare o guardiamo la tv accesa.

Oppure, senza rendercene nemmeno conto, ci ritroviamo a mangiare seguendo certe regole, giudizi e idee sul cibo che ci siamo fatti a partire da quanto ci è stato trasmesso in famiglia.

I danni dell'alimentazione inconsapevole

Questo modo inconsapevole di alimentarsi può portare alcune criticità, tra cui nel lungo periodo anche un possibile aumento di peso.

E’ molto comune, in questi casi, correre ai ripari seguendo una dieta ipocalorica restrittiva, innescando così una continua battaglia con le calorie. 

Si finisce spesso per entrare nel cosiddetto “effetto yoyo” in cui si passa dalle restrizioni alle abbuffate, dal troppo al troppo poco, dal successo al fallimento, senza equilibrio e senza via di mezzo. 

Questo sali e scendi emotivo provoca sempre più sensi di colpa e vergogna per se stessi, emozioni che che vengono sopperite proprio attraverso il cibo.

Mangiare in modo mindful è ciò che serve per interrompere questo circolo vizioso e disattivare il cosiddetto “pilota automatico”. 

Non solo: è un approccio che ti permette di ristabilire definitivamente un rapporto armonioso con il cibo, senza più che questo detti i ritmi e le scelte della tua vita.

E questo metodo è valido per chiunque: per tutti coloro che hanno un rapporto conflittuale con il cibo, per chi ha problemi di peso, oppure di digestione, gastrite, reflussi, per chi vuole gestire meglio lo stress e le proprie emozioni ma anche per chi, semplicemente, vuole godere di più della vita. 

Ma cosa vuol dire esattamente “mangiare in modo mindful”? Andiamo a scoprirlo nel prossimo paragrafo!

Mangiare in modo mindful: cosa significa?

Per comprendere cosa vuol dire “mangiare in modo mindful”, bisogna innanzitutto partire dal concetto di “Mindfulness” che in inglese significa “consapevolezza”, ma c’è di più.

Significa portare attenzione in un modo particolare, rispettando 3 criteri:

a) con intenzione

b) al momento presente

c) in modo non giudicante. 

“Essere mindful” quindi vuol dire scegliere deliberatamente e consapevolmente di portare l’attenzione all’attimo presente, in modo non giudicante e non reattivo.

Cosa c’entra tutto questo però con il cibo? 

La mindfulness, applicata al cibo e al nostro modo di mangiare, ci può aiutare a sentire di nuovo le nostre sensazioni di fame e sazietà, allenandoci ad ascoltare e seguire le indicazioni del nostro corpo, senza più perderci in rigide regole o particolari schemi alimentari.

In quanto esseri umani infatti, abbiamo dentro di noi un’intuizione, una capacità di scelta molto più profonda rispetto a quella del nostro pensiero e della mente.

Mangiare in modo midful

Siamo nati con la capacità di auto-regolarci, lasciando il nostro corpo scegliere.

Il punto è che il nostro corpo ha dimenticato come si fa perché siamo stati abituati a mangiare con il filtro della mente.

Questo soprattutto a causa dei vari condizionamenti esterni, che ci hanno abituato a concepire il cibo il più delle volte come un numero, come qualcosa per certi casi da escludere o demonizzare, oppure come consolazione, per riempire un vuoto che da soli non riusciamo a colmare.

Ci tengo a specificare che mangiare in modo mindful non significa seguire una dieta perfetta o ottenere un corpo da modella: il focus è un altro, quello cioè di raggiungere uno stato di benessere interiore psico-fisico sempre migliore. 

Questo permette quindi di stabilizzarci su un peso per noi salutare e di far funzionare il nostro corpo e la nostra mente al meglio delle loro capacità. 

Mindful Eating è un approccio che non ha e non deve avere regole perché la mente deve iniziare, passo dopo passo, a portarsi fuori dal gioco: è il corpo, da questo momento in poi, a diventare protagonista. 

Perché è lui che sa, più di tutti, ciò di cui ha bisogno, che sa come autoregolarsi.

La Mindful Eating consiste quindi nel ri-educarci a “mangiare con il corpo”. 

Ovvero, veniamo naturalmente guidati dallo stesso nella scelta dei cibi, in qualsiasi occasione o momento della nostra giornata.

Quindi non esistono più regole, restrizioni, giorni “cheat” o giorni “clean”.

Esiste solo l’autoregolazione che ci permette di tornare ad amare il cibo, attraverso l’ascolto e l’amore verso noi stessi.

I principi della Mindful Eating

Ora che hai compreso cosa significa mangiare in modo mindful, andiamo ad approfondire più nello specifico i principi e le linee guida che fondano le basi della Mindful Eating – che di base sono gli stessi principi della Mindfulness applicati però all’alimentazione:

  • Portare attenzione al proprio modo di nutrirsi, con intenzionalità e (possibilmente) senza giudizio;
  • Osservare i propri pensieri e le emozioni che emergono durante i momenti del pasto, e imparare a lasciar andare;
  • Prendere consapevolezza dei condizionamenti che influenzano il nostro rapporto con il cibo, così come le reazioni automatiche e agli schemi abituali che non ci permettono di star bene;
  • Ascoltare i segnali del proprio corpo prima e dopo i pasti e imparare a riconoscere le sensazioni di fame e sazietà;
  • Accettare il proprio corpo, così com’è in questo momento, senza giudizio, consapevoli del fatto che non c’è bisogno di identificarsi totalmente in quello che si è in quell’istante. 

Sull’ultimo punto in particolare vorrei soffermarmi un attimo, perché so che specialmente per molte donne è un tasto dolente. 

Spesso ripetiamo a noi stesse e agli altri delle frasi che, inconsapevolmente, non aiutano per niente ad intraprendere un processo di accettazione necessario per qualsiasi tipo di cambiamento desideriamo fare. 

Sembrerà banale, ma ogni cosa che ci diciamo ha in realtà un enorme impatto specialmente sul nostro subconscio, quindi è davvero importante migliorare la nostra consapevolezza anche sotto questo punto di vista.  

Principi mindfullness eating

Ad esempio, invece che dire “sono grassa”, si potrebbe sostituire quella frase con “in questo momento ho bisogno di rilasciare qualche chilo”.

Cerchiamo sempre quindi di evitare l’identificazione di noi stessi con una nostra condizione momentanea. 

Questo non solo ci permette di facilitare un distacco emotivo, ma ci ricorda anche che possiamo sempre intraprendere, in qualunque momento, una via verso il cambiamento e la trasformazione. 

Anche la parola “rilasciare” qualche chilo al posto di “perdere” non è stata inserita a caso: a livello semantico quando utilizziamo il verbo “perdere”, il subconscio pensa di perdere qualcosa e quindi di doverlo poi andare a ricercare (e questo è uno dei motivi causa dell’ effetto yo-yo). 

Se invece utilizziamo il verbo rilasciare, il nostro subconscio comprende che il nostro corpo è tornato a stabilizzarsi su un punto di equilibrio che corrisponde al nostro benessere psicofisico. 

Tutte queste linee guida, se applicate in modo costante e quotidiano, possono davvero stravolgere la nostra vita, andando ad apportare enormi benefici al rapporto che abbiamo con il cibo e con noi stessi: andiamo quindi ad esplorare i vantaggi che può darci, nel concreto, la pratica della Mindful Eating e di un’alimentazione consapevole.

I benefici di mangiare in modo mindful

In questo paragrafo ti introduco in modo più dettagliato quali sono, in pratica, gli aspetti positivi e le qualità che possiamo integrare grazie ad un approccio consapevole alla nostra alimentazione, seguendo i principi e le linee guida della Mindful Eating: 

  • Non proviamo più paura nei confronti del cibo e non permettiamo più che questo controlli tutta la nostra vita. Iniziamo a vederlo più come un alleato invece che un “nemico”;
  • Iniziamo a riconoscere le nostre sensazioni di fame e sazietà;
  • Ci sintonizziamo con la nostra saggezza corporea;
  • Sviluppiamo un atteggiamento più compassionevole e non giudicante nei nostri confronti;
  • Impariamo ad osservare le nostre abitudini e comportamenti alimentari disfunzionali per iniziare a correggerli;
  • Riusciamo ad essere nel momento presente, in cui ogni morso del cibo è un’esperienza nuova;
  • Diventiamo consapevoli del contesto in cui ci troviamo, per permettere quindi di entrare in sintonia con l’ambiente e le persone circostanti a noi;
  • Comprendiamo il modo in cui gestire le nostre emozioni (soprattutto quelle legate al cibo) e lasciarle andare quando necessario.

Ma il beneficio maggiore, che racchiude e comprende tutti gli altri elencati sopra, è proprio quello di percepire un benessere psicofisico a 360 gradi che deriva principalmente dal giusto senso di appagamento, soddisfazione e gioia che si prova mentre ci si sperimenta in questo metodo. 

Benefici dell'alimentazione consapevole

E’ davvero una sensazione impagabile quella in cui ci accorgiamo di comprendere quale sia il giusto cibo per noi, in modo totalmente intuitivo, senza perderci in mille congetture mentali.

E proprio dalla scelta del cibo giusto, sulla base del nostro bisogno momentaneo, possiamo rendere l’esperienza del pasto molto più piacevole e armoniosa. 

Per facilitare questo processo di consapevolezza, è opportuno introdurti uno dei concetti fondamentali della Mindful Eating, ovvero “le Nove Fami”.

Ognuno di noi infatti a 9 modalità di nutrimento e che, se non riconosciamo adeguatamente, rischiamo di soddisfare in modo inconsapevole, e quindi sbagliato. 

Questo ti aiuterà a comprendere maggiormente quanto sia necessario ed importante restare ancorati al momento presente per comprendere quale tipologia di fame si attiva e, di conseguenza, quale sia il modo migliore per soddisfarla.

I nove tipi di fame secondo la Mindful eating

Ora voglio farti un esempio.

Sei in vacanza in una nuova città, inizi ad esplorarla ma ad un certo punto ti perdi, e non riesci più a capire quale strada fare per tornare in hotel.

Inizi a chiedere informazioni alle persone intorno a te ma ognuna di queste ti dà risposte differenti sull’itinerario da prendere in considerazione. 

È ovvio che non puoi reagire emotivamente a tutti questi input che ti vengono dati. 

Hai bisogno innanzitutto di fermarti, ascoltare e in ultimo valutare in modo consapevole una decisione saggia, riguardo il percorso più giusto per te da intraprendere in quel momento. 

La stessa cosa vale quando si inizia a mangiare in modo mindful e consapevole: la strada da compiere è quella che ritorna a Te, alle tue sensazioni e al tuo corpo. 

Quando inizierai a comprendere e a distinguere quale delle Nove Fami si innesca in quel determinato momento, riuscirai ad acquisire anche la giusta consapevolezza per prendere la decisione migliore che impatterà sul come, cosa, quando e quanto mangiare. 

E’ la consapevolezza infatti che permette una scelta deliberata.

E la scelta deliberata ci porta inequivocabilmente a sperimentare ciò a cui tutti aspiriamo: la libertà. 

Mindful eating: individuare 9 tipi di fame

Arriviamo quindi ai nove tipi di fame, individuati secondo la Mindful Eating.

I primi cinque tipi sono legati ai sensi:

  1. la fame degli occhi, quello che quindi soddisfa la vista;
  2. la fame del tatto, quello che soddisfa l’esperienza tattile (ad esempio la morbidezza, la sofficità ecc.);
  3. la fame delle orecchie, quello che soddisfa l’udito (es. il suono che fa un cibo croccante);
  4. la fame del naso, quello che soddisfa l’olfatto;
  5. la fame della bocca, quello che soddisfa il gusto.

Gli altri quattro sono: 

  1. la fame dello stomaco, che arriva quando si ha realmente bisogno di nutrirsi (che non è da confondersi con la fame di stomaco che arriva in seguito ad una scarica emotiva);
  2. la fame cellulare, la più difficile da sentire anche se è il motivo principale per cui mangiamo (!). E’ quella che ci serve per nutrire il nostro corpo. Ritornando consapevoli a ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, andremo a scegliere il cibo di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno per nutrirsi adeguatamente;
  3. la fame della mente, molto influenzata dalla società (attraverso mode alimentari, diete del momento, falsi miti alimentari ecc); 
  4. la fame del cuore, quella che è collegata alle nostre emozioni e al nostro vissuto.

Grazie a questa nuova consapevolezza, come ti dicevo, è possibile cominciare a ristabilire un nuovo rapporto con il cibo completamente diverso rispetto a prima.

In che modo? Ti faccio un esempio molto pratico.

Se mi accorgo che in questo momento ho voglia di cioccolata non per fame di stomaco, ma perché sono nervosa e so che quel dato cibo mi aiuta a calmarmi, non ho bisogno di privarmene, perché so che questo non farà altro che aumentare la mia frustrazione. Né, tanto meno, ho bisogno di mangiarmi l’intera tavoletta di cioccolato per sentirmi soddisfatta.

Una volta riconosciuto il mio bisogno e individuata la tipologia di fame che sto provando, so che mi basterà assaggiare anche solo 2 quadratini in modo intenso e presente, senza sensi di colpa. 

Non è il cibo in sé ma il modo in cui viene mangiato, che fa la differenza.

Alimentazione consapevole: 9 tipi di fame

A questa realizzazione ovviamente non si arriva dal giorno alla notte, ma attraverso un percorso che richiede esercizi mirati e focalizzati nel tempo.

Per questo motivo è stato creato un vero e proprio protocollo di psicoterapia MB-EAT (Mindfulness Based- Eating Awereness Training, ovvero Training per la Consapevolezza Alimentare Basato sulla Mindfulness) che accosta agli esercizi di alimentazione consapevole alcune pratiche meditative, ponendo l’accento sui temi dell’auto-accettazione, della consapevolezza di sé e del non giudizio. 

Senza però addentrarci in percorsi specifici, forse ti starai chiedendo:

è possibile iniziare a sperimentare un assaggio di Mindful Eating e di alimentazione consapevole nella vita di tutti i giorni, per avvicinarci sempre di più ad un’armonia con il cibo e con il proprio corpo?

Assolutamente sì!

Continua a leggere perché nel prossimo paragrafo ti introduco alcuni consigli utili e pratici che potrai iniziare ad applicare fin da subito nella tua vita quotidiana.

I primi passi verso un’alimentazione consapevole

Per iniziare a mangiare non più con la mente ma con il corpo, voglio condividere con te 3 passi pratici che puoi applicare fin da subito per sperimentare un assaggio di ciò che significa mangiare in modo mindful e consapevole.

Sono pratiche che hanno bisogno di essere portate avanti per qualche tempo prima di vederne i benefici: questo perché non si tratta di una dieta o un regime alimentare da seguire, ma di un avvio al cambiamento di noi stessi che parte proprio dal nostro interno. 

1- Inizia a re-introdurre volta per volta tutti quei cibi di cui ti sei privata

Molto spesso tendiamo ad escludere dalla nostra dieta dei cibi che potremmo benissimo mangiare per paura che ci facciano “male“.

In realtà, a meno che non ci sia una giustificazione medica comprovata, non è necessario togliere determinati cibi (o addirittura categorie alimentari) soltanto perché ci viene suggerito dall’ultima moda alimentare del momento.

Prova a pensarci: all’inizio erano i grassi, poi gli zuccheri, poi i latticini, il glutine… e via dicendo. Ogni volta c’è sempre un cibo, o una categoria di alimenti, che deve essere “demonizzato”. 

Ma il punto qui è lavorare sul COME, non più sul COSA. 

Dieta Mindful

Quindi, senza evitare di stravolgere troppo la tua alimentazione, prova un passo alla volta ad introdurre un alimento a settimana che rientra in quelli di cui ti sei privata fino ad oggi, e senti che effetto ti fa mangiarlo ogni tanto.

Puoi anche tenere un diario alimentare per facilitarti, in cui tenere traccia delle sensazioni che percepisci.

Ti accorgerai che, forse, non accadrà proprio niente di grave, anzi: ti sentirai molto più appagata rispetto a prima!

Ci terrei in questa fase però a fare un piccolo disclaimer: mi sento di sconsigliarti, almeno all’inizio, di re-introdurre quelli che io chiamo “cibi innesco”.

Cosa sono? Ti faccio un esempio: per tante donne può essere la pizza. 

L’innesco è: “mangio una pizza, mi sento in colpa, e di conseguenza poi mangio qualsiasi altra cosa mi capita sott’occhio.” 

I cibi innesco quindi sono tutti quei cibi che attivano la dinamica del “tutto o niente”,  facendoci ricadere in un circolo vizioso. 

2 – Togli tutte le app di conteggio calorico e la bilancia per pesare gli alimenti

Questa fase forse per chi è abituata ad utilizzare le app conta-calorie sarà un po’ più delicata. Ma è necessaria se vogliamo tornare a sentire – e mangiare – con il nostro corpo, mettendoci in contatto con le nostre sensazioni di fame e sazietà.

L’obiettivo è di riuscire, volta dopo volta, ad aggiustare le porzioni in modo intuitivo (anche aiutandoci con altri metri di misura come ad esempio il palmo della mano), senza il bisogno di utilizzare i calcoli o la bilancia, e quindi senza la necessità di “chiedere aiuto” alla nostra mente. 

Dieta mindful eating: Elimina le App di conteggio calorico

Se sei spaventata all’idea di non avere più niente “sotto controllo”, ti consiglio di iniziare con un singolo pasto al giorno: per quella colazione/pranzo/cena inizia ad allenarti sfidandoti a non utilizzare nessun metro di misura se non il tuo corpo e ciò che ti comunica. 

3 – Riduci le distrazioni al momento dei pasti 

Un altro grande ed importante passo arriva nel momento in cui ci si avvicina al pasto.

In questa fase entra in gioco la Mindfulness applicata al cibo

Dal preparare le verdure, mettere insieme i sapori, sentire i rumori, i profumi, osservare i colori: cerchiamo di ri-educarci al cibo a 360 gradi. 

Lo scopo è cercare di far diventare ogni passaggio un rituale: non mi riferisco solo al momento della preparazione ma anche a quello dell’apparecchiamento, perché il cibo inizia per noi ad acquisire un nuovo significato, ovvero quello di nutrimento vero e proprio nell’attimo presente.

Il punto cruciale arriva, ovviamente, nel momento in cui si assapora il cibo, senza fare altro.

Per questo quindi è fondamentale ridurre qualsiasi distrazione possibile intorno a noi, in special modo il cellulare, il computer o la tv. 

Mindful eating e dieta minful

Se pensi che ti sia impossibile vivere un momento di questo genere (non tanto per le tecnologie ma quanto più per la situazione e le persone circostanti), non preoccuparti: basta prendersi anche solo un paio di minuti che puoi ritagliarti facilmente durante la preparazione del pasto.

Puoi dedicarti a questo rituale anche solo per una volta al giorno, quando sei sicura di poter mangiare in tranquillità e pace – non importa che sia la colazione, il pranzo, lo spuntino o la cena. 

Così facendo, riabituerai il tuo corpo a sentire i sapori e le sensazioni, iniziando a dare al cibo l’importanza esclusiva dell’attimo presente, senza vivere più di anticipazioni.

Questo step è abbastanza critico e per certi versi difficile da applicare, ma ti assicuro che ti può dare enormi soddisfazioni. Potrai sperimentare delle sensazioni che ormai nessuno prova più se non dai tempi dell’infanzia! 

Alimentazione consapevole: senti i sapori

Spero che questa guida ti sia stata di aiuto e ti abbia dato l’opportunità di cominciare a prendere in considerazione un modo, totalmente nuovo, di relazionarti al cibo a partire proprio da te, dal tuo corpo e dalle tue sensazioni.

Senza più utilizzare la mente che spesso e volentieri ci imprigiona in circoli viziosi che non ci aiutano a vivere il momento presente in armonia e serenità. 

Cosa ne pensi a riguardo? Qual è il tuo rapporto con il cibo? 

Ti invito, una volta finito di leggere la guida, a partire proprio da uno di questi 3 passi!

Datti tempo e inizia questa nuova strada: non più di rigore e restrizione, ma una strada, finalmente, di amore verso te stessa.